10kg哑铃二头肌锻炼方法

1.倾斜哑铃和弯曲

(1)双手握住哑铃，靠在哑铃凳上，肘部微微弯曲。

举起哑铃，注意不要让其摆动。

恢复动作时，手肘应稍弯曲。

2、哑铃坐姿弯曲

(1)每只手拿一个哑铃，坐在平凳上，手臂自然下垂。保持肘部靠近身体，手掌朝向躯干。

保持上臂固定，双手弯曲哑铃，手腕高于大腿一次扭转，动作结束时掌心向上。

继续运动，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，收缩峰值一秒钟。

(4)慢慢将哑铃放回起始位置。

3.哑铃锤弯曲

(1)站立(或坐着)，手持哑铃垂向一侧，手掌相对，上臂紧贴一侧，肘关节是唯*活动的关节。

当你用力向上弯曲时，可以感觉到外侧肱二头肌的肿胀。比较高点峰值收缩，坚持片刻，然后慢慢恢复，比较低点手臂完全伸直。

(3)换边后做。为了避免身体在运动过程中的杠杆作用，躯干可以稍微前倾。

4.交替哑铃弯曲

(1)双手握住哑铃，肘部微微弯曲。

先单手举起哑铃。

用另一只手举起哑铃，约平胸位。

5.哑铃斯科特弯曲

(1)在椅子上，也可以站着，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，双手持哑铃/杠铃相互抵住，双臂伸直，保持身体稳定。

肱二头肌收缩，哑铃弯曲到比较高点，停一会儿。

(3)然后慢慢恢复，手臂完全伸展，动作缓慢；哑铃/杠铃处于比较低点时，肘关节应略屈，杠铃应控制牢固，但不能完全伸直。

6、哑铃集中弯曲

(1)拿起哑铃坐在长凳上，肘部内侧与大腿相连，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。

哑铃向后弯曲至胸前。为了效果更好，这个时候可以收缩二头肌，会觉得很爽。

(3)恢复缓慢。