怎样练出马甲线

现在人们都在紧跟自己的步伐，马甲线已经成为美丽和健康的象征。想要练出好看的马甲线，除了日常锻炼，针对性的训练是必不可少的。以下是训练马甲线的九个步骤。

详细介绍方法/步骤

仰卧，抬腿。

仰卧位抬腿的主要锻炼部位是小腹，因为它能充分锻炼小腹的肌肉，有助于塑造“马甲线”。

1.仰卧，双臂贴近身体两侧，收紧小腹。

2.抬腿与地面垂直，腰腹用力折叠。

仰卧，屈膝，伸直臀部。

仰卧屈膝抱臀也叫臀桥。主要涉及臀部伸展的力量，可以塑造腰部后面的肌肉线条。

1.仰卧，屈膝。

2.用背部肌肉支撑并保持，用力抬起髋骨使膝关节弯曲90度。

仰卧，屈膝，抬腿

仰卧、屈膝、抬腿主要是为了加强腰腹部肌肉、臀部和辅助肌肉，包括大腿和臀部屈肌，对塑造腰部“马甲线”有很好的效果。

1.平躺在地上，手掌平放在大腿两侧。

2.抬起你的脚。可以屈膝90度，也可以尝试在空中伸直双腿。

3.用腹肌抬高臀部。请注意不要用手、背或头向下推。

单腿直立支撑向前倾斜

单腿直立支撑前倾的主要训练肌肉是臀肌、股四头肌、竖脊肌和腹肌，尤其能很好的收缩腹肌，塑形功能强。

1.双腿站立。手正常挂在肩膀上。

2.向后抬起一条腿，同时吸气和收腹，双手向前伸。

3.肩膀与抬高的腿保持一条直线，保持这个动作5秒，然后换另一条腿，来回练习。

徒手深蹲。

蹲是比较常用的运动。可以锻炼大腿、臀部和大腿后部肌肉，加强整个下体的骨骼、韧带和肌腱。徒手蹲就是双手平蹲。

1.躯干挺直，站立正常，手自然向前伸。

2.重心保持在腰腹部，慢慢下蹲，上身弓起，挺直。

3.当达到膝盖位置的脚趾时，臀部、腰部和腹部同时用力，迅速起身，回到直立位置。

通过倾斜交替抬起膝盖。

斜撑交替抬膝是斜撑抬腿的变体，可以锻炼臀部和腰部的线条，同时增强手臂的支撑。

1.弯腰，双手掌撑地，从头到脚保持一条直线。

2.单腿屈膝，举至胸前。同时蹬另一条腿，将重心切换到腰腹部。

3.迅速回到弯曲状态，抬起另一条腿重复前面的动作。

4.多次快速重复这个动作。

肘部向一侧弯曲，臀部抬高。

肘侧弯提臀是腰部肌肉的一种锻炼，有助于提臀时形成“马甲线”。

1.用一只前臂支撑地面，另一只手叉在胯部，双腿并拢。

2.用腰、腹、臀将身体移向平卧位，保持下肢不动。

3.换另一边继续这个动作。

不同手脚跪地。

不同手脚下跪主要锻炼臀中肌，在这个动作的拉伸过程中对腹肌也有很好的塑形作用。

1.跪着躺在垫子上，用手臂支撑上身。屈膝，双膝着地支撑身体，收紧腹部和下腰部，保持身体核心部位稳定。肩膀和臀部一样宽。

2.总是用力向前伸展双臂，同时用力向后伸展双腿。过程中注意重心在腰腹垂直范围内，不要用背部受力。

3.运动缩回后，执行另一只手臂和腿的同步屈伸。

直臂弯曲和可变弯曲臂

4.双臂支撑地面后，腰部肌肉收缩，然后被手掌一个个支撑地面的动作代替。