快速减肥锻炼方法

1.对于户外运动，人们发现在户外行走或跑步比在跑步机上跑步多燃烧10%的卡路里。室外，相对崎岖的道路会产生较大的摩擦力；受自然风的影响，移动体会更有抵抗力；此外，上坡和下坡的变化也使户外运动不断改变节奏。因此，无论是跑步、骑自行车还是轮滑，锻炼者在户外运动中都会遇到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。在户外跑步比在跑步机上锻炼多消耗3% ~ 5%的热量。此外，新鲜的空气和不断变化的风景可以使健身更加有趣，并帮助锻炼者坚持更长时间。

2.注意热身运动。很多人开始锻炼的时候不喜欢热身，觉得这样可以节省时间。但事实上，你浪费了燃烧卡路里的时间。适当的热身运动可以提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。当你在运动中体温升高一度，你的代谢率就会增加13%左右。运动前做一个简单到中等强度的热身运动，至少5分钟，逐渐增加心率，使肌肉活动，加速呼吸，新陈代谢和热量消耗都会有很大的提高。

3.每次锻炼至少12分钟。运动都会消耗热量，但如果真的想，至少需要12分钟的运动(不算热身运动)。花时间建立一种训练效果，从而提高身体的氧气输送能力，产生更多的脂肪燃烧酶，比如脂肪酶，这样运动的时候可以燃烧更多的热量，做其他事情的时候精力更充沛。

4.短时间高强度运动消耗热量较多。短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方式。但在同一时间内，短时间高强度运动可以燃烧的热量是长时间温和运动的1.5 ~ 2倍，甚至可以在运动后继续燃烧75 ~ 125卡路里。短期高强度运动加强你的肌肉锻炼，增加你燃烧**的能力。研究发现，轻微蹬5分钟再轻松蹬5分钟等不同强度的骑行自行车，持续时间为1个半小时，消耗的热量比蹬行30分钟的人多15%以上。