简易瘦腿操

拥有一双修长的美腿是每一个爱美女性的梦想。瘦腿比较简单的方法就是做瘦腿，通过做瘦腿来锻炼腿部的肌肉。这里教你一套瘦腿练习。八个动作，有助于你瘦腿瘦腿，有助于你打造明星般的对称直腿。

分步阅读

方法/步骤

一

臀部肌肉训练。准备：双脚齐肩张开，双膝跪地，前臂支撑，大腿和上臂与地面垂直，收紧腹部，背部挺直。然后右脚向后伸直，右脚尖指向地面。动作：慢慢呼气，抬起伸直的右脚，然后慢慢吸气恢复。注意：在整个运动过程中，身体不应向左倾斜或摇晃。

二

大腿后肌训练。准备：俯卧，双脚向后伸直。动作：慢慢呼气，同时保持右脚跟尽可能靠近臀部，然后慢慢吸气恢复。备注：因为这个动作强度低，可以在脚踝上放一个甜甜圈沙袋或者铅包，或者请人帮你轻轻压脚踝。

三

大腿外侧和臀部肌肉的训练。准备：侧卧，头靠在伸直的左臂上，右手帮助身体保持稳定，右脚稍微伸直离开地面。动作：慢慢呼气，抬起右脚，然后慢慢吸气恢复。备注：整个动作过程中，身体要固定，不能晃动。因为这个动作强度低，可以在脚踝上放一个甜甜圈沙袋或者铅包，或者请人帮你轻轻压脚踝。

四

大腿内侧和腹部肌肉的训练。准备：双脚伸直向上交叉，双手放在两侧帮助身体保持稳定，收紧腹部，背部紧贴地面。动作：慢慢吸气，双脚尽量向左右两侧伸开，然后慢慢呼气恢复。备注：整个动作过程中，上半身要固定，不能晃动。

五

大腿内侧和前上臂肌肉的训练。准备：双手托住浴巾顶部，使膝盖发晕，收紧腹部，挺直背部。动作：双手试拉起浴巾的同时慢慢呼气，双脚夹住并固定浴巾，抵抗手脚用力5秒左右后慢慢放松。备注：避免憋气用力，身体不要后倾。

六

大腿内侧、外侧和臀部肌肉的训练。准备：两个人相对而坐，一个人把脚放在蝗虫的脚之间，另一个人收紧腹部，保持背部挺直。动作：慢慢呼气。脚在里面的尽量张开膝盖，脚在外面的尽量夹住膝盖。他们抵抗用力大约5秒钟，然后慢慢放松。备注：避免屏住呼吸用力，不要用力或突然放松。

七

大腿前部和臀部肌肉的训练：准备：双脚开肩，脚尖向前，膝盖保持锁定(不完全伸直)，收紧腹部，背部保持挺直。动作：慢慢吸气蹲下，让臀部靠近椅面，然后慢慢呼气恢复。备注：下蹲时上身要适度前倾，使膝盖前缘垂直线不超过脚尖。

八

小腿后侧肌肉的训练。准备：双脚张开与肩同宽，脚尖向前，前脚站在梯子前缘，腹部收紧，背部挺直。动作：试着抬起脚跟时慢慢呼气，然后试着放低脚跟时慢慢吸气。备注：应在稳定的夹具上实施，注意安全。

需要注意的事项