查看人数:699 发布时间:2022-05-24 19:49:01
1、把墙贴下来。
结束上半身,直视前方,背部贴墙,双脚张开,脚跟和膝盖始终保持同一方向,然后逐渐下降,直到膝盖与路面呈30度角相交,保持15秒,然后逐渐下滑至原位置。记得调整双脚与墙壁的距离,让膝关节在整个放低自己的过程中不容易超过脚跟。这个姿势重复5-10次。
2.靠墙蹲着。
伸直上半身,直视前方,背部贴墙,双腿张开,脚跟前移,膝盖和臀部弯曲,膝盖骨弯曲成90度斜角。如果在不到90度的时候引起疼痛和不适,你需要找一个不疼的临界点的观点。这个姿势要由浅入深,从一次30秒开始,逐渐融入,慢慢增加到一次一分半。
3.坐直,屈膝。
坐在桌椅上,伸直上半身,看前面,双腿坐直,然后伸开左腿,双脚完全伸直5-15秒(取决于你的关节承受力),然后释放压力放松,换另一只脚,重复上半身姿势5-15次。
4.屈膝。
这个姿势和第三个姿势基本一样,但是弯曲膝盖的时候要稍微弯曲膝盖,做一个45度的角度,保持30秒,然后释放压力,然后换另一条腿,每条腿做5次。
5.坐姿抬起大腿根部。
坐在桌椅上,上身挺直,向前看,双腿伸直坐起,双手放在膝关节上,右膝关节困倦,慢慢伸出右大腿根部,然后学会慢慢放下,再换另一条腿进行这个姿势,每条腿做5-15次。
6.站起来。
坐在桌椅的前三分之一处,挺直上身,直视前方,双腿坐直,双手抱胸,然后对双脚施加额外的力,使身体逐渐站直,然后逐渐坐直,重复上述姿势5-15次。
7.坐着后抬腿。
面前放一把椅子,站直,看前面,双手放在靠背上,慢慢向后伸一条腿。在屈膝的整个过程中,保持膝关节轻微弯曲,直到不能再向上拉。然后换另一条腿进行这个姿势,每条腿做5-15次。
8.坐在楼梯上。
朝楼梯站起来,站直,伸出右腿放在楼梯上,然后用右腿使整个身体站在楼梯上,再回到原来的位置,改变左腿进行这个姿势,每条腿5-15个,看你自己的身体情况。
9.屈膝侧卧。
选择硬床,躺在床的右侧,保持人体挺直,然后慢慢将左脚伸向上方,保持5秒左右,逐渐学会放下,整个屈膝过程中保持双脚伸直。然后换到左边位置,抬起左腿重复这个姿势,每侧做5-15次。
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