膝关节训练八种锻炼方法

1.在座位上伸展膝盖，坐在椅子上，双脚平放在地面上，然后逐渐伸直左(右)膝，保持双腿伸直5-10秒，然后慢慢放下。交替双腿，重复练习10-20次。

2.膝盖俯卧弯曲，双手交叉放在头前，头放在手臂上，然后逐渐弯曲左(右)膝关节，尽可能靠近臀部，膝盖弯曲5-10秒，然后慢慢放下。交替双腿。重复练习10-20次。

3、伸肌锻炼，仰卧位，单膝关节尽量弯曲至胸部，双手固定大腿5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，双腿交替。重复10-20次。

4.锻炼股四头肌。俯卧位，将一条腿弯曲至臀部，双手反握脚踝(或用毛巾裹住脚踝)，逐渐将下肢拉至臀部，保持此姿势5-10秒，然后放下，双腿交替移动。

5.推大腿，坐在椅子上，弯曲膝盖，双手手掌和手指面分别贴在左(右)腿两侧，然后施加一点力，沿大腿两侧推膝关节10-20次，双腿交替。

6.用手指推小腿，坐在椅子上，弯曲膝盖，区分双腿，将手的下颌放在一个膝盖的内外侧，然后用拇指压在其他四个手指上，沿着小腿的内外侧直推手指，直到脚踝。重复手指推10-20次，然后换腿重复这个动作。

7.用拳头拍打膝盖周围，坐在椅子上，弯曲双腿，双脚平放在地板上，尽量放松双腿，双手握拳，左右拳头轻轻拍打膝盖周围约50次。

8.按压揉搓髌骨，坐在椅子上，膝盖弯曲约90度，双脚平放在地板上，手掌放在膝盖髌骨上，手指微微张开，紧贴髌骨圆周，然后均匀轻柔地按压揉搓髌骨20-40次。