四块腹肌腹肌训练方法

1.仰面躺着，翻着肚子。平躺在地上，屈膝90，双脚平放在地上。双手交叉放在胸前或耳朵旁，沉肩收腹，下颌微折，直到肩胛骨离开地面，腰部固定，直到肩胛骨平躺在地上，向上呼气，向下吸气一次。

2.仰卧，抬腿平躺，双手两侧，掌心向下。抬腿时，保持双腿齐平，脚尖伸直。当你以90度举起它们时，不要用脚接触地面，离地面2厘米~ 5厘米。整个过程开始很快，下降很慢。很多人觉得很难用标准的方式来做这个动作。他们可以试着稍微弯曲他们的腿。有的人抬腿会拱起腰，以免伤到腰。上半身可以稍微抬高。腰部紧贴地面。

3.腹斜肌。锻炼腹部斜肌的方法有很多，比如单刀、哑铃、仰卧式等。这依赖于仪器。这里说的是不借助器械在家锻炼。

4.腹横肌训练采用平卧支撑，俯卧，肘部弯曲支撑于地面，肩部和肘关节垂直于地面，脚踩地面，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛望着地面，保持均匀呼吸。(这个动作主要是塑造腰、腹、臀的线条。更重要的是，它可以帮助保持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更有吸引力。).