斜方肌的锻炼方法有哪些

1.用力拉。在用力拉的过程中，你的斜方肌必须保持强烈的“等长收缩”来托住肩胛骨，以避免肩胛骨被向前拉并包括胸部的状态！这将帮助你塑造整个斜方肌。看看那些硬拉大师，你会明白他们每个人都有一个异常强大的斜方肌。

2.用六角杠耸肩(举肩胛骨)主要是训练我们斜方肌的上侧。平时我们用杠铃和哑铃耸肩！但是如果有条件的话，环杠铃会是比较好的选择！

3.环杠铃为你提供舒适的中性握杆(对握)并能负重足够，让你更好的训练斜方肌！

4.举过顶，斜方肌上侧和斜方肌下束结合前锯肌有旋转肩胛骨的作用。这个动作是运动中非常重要的动作模式，各种过推动作(哑铃、杠铃推肩、前抬)都会锻炼它们！

5、反向耸肩，主要锻炼下斜方肌，利用下斜方肌有下沉肩胛骨的功能！伸直双手支撑双杠，但保持身体稳定，然后沉肩胛骨(感觉肩膀快要碰到耳朵)提起肩胛骨。利用肩胛骨的运动来感受身体抬起的感觉。

6、水平划船，主要训练中斜方肌，中斜方肌配合菱形肌的主要作用是肩胛骨回缩！