踝部肌肉韧带锻炼方法

1.两脚抬跟法。运动时场地不限；双脚和肩膀分开，注意脚尖和膝盖在一条线上；收紧腹肌核心，以脚趾为轴，慢慢提起脚跟，重心逐渐转移到前脚趾，慢慢将身体姿势抬高到比较高点，保持2-3秒，然后慢慢放下。每天重复10-15次。

2.单腿提踵法。如果有朋友认为以上动作比较简单，可以继续提高难度，做单腿抬跟运动。同样的动作换成用一只脚支撑全身的重量；单腿提踵法对于加强平衡感，收紧腹部核心肌肉的要求更高，效果更好。

3.踏步抬脚跟法。随着锻炼时间的增加，难度较大的方法可以慢慢挑战，就是步抬脚跟法。练习台阶抬脚跟法时，注意前脚掌站在台阶上，保持脚跟悬空，低于前脚掌。注意运动训练，始终保持膝关节指向脚踝，记住膝盖不要前后扭动。

4.双腿弯曲到位，抬起脚跟。原地屈腿抬踵法需要一只手握住支撑，一条腿原地弯曲站立，另一条腿的脚尖做三个方向的抬踵，可以增加训练中的肌纤维数量。训练要求每个方向20次，分为3组。注意控制身体的稳定性，不要左右摇摆。

5.脚背屈。这个练习需要辅助工具。可以找弹性绳或长毛巾形成阻力，做足背拉伸和弯曲练习。用脚尖向前拉弹力绳，让脚踝用力往下压，保持一段时间，然后慢慢收回，再继续重复以上动作。注意保持脚踝持续受压，不要放松。

6.脚踝外展。拿一圈弹性绳，缠绕在你的前脚，保持分开。在弹力绳有一定张力的前提下，让双脚掌心向外伸展练习，重复拉伸和恢复练习。注意身体控制和放松。

7.脚踝内收。同样的弹性绳放在脚的前半部分，脚交叉；运动时脚要向内收紧，会明显感觉到脚踝内侧的受力；运动时注意双脚的感觉，感觉不舒服时及时停下来。