步行是最好的运动

据宁波晚报报道，一名40岁的妇女一天走10000步，走了半个月，被医生诊断为筋膜劳损。

这位25岁的年轻人每天走一万步，猛攻三万步。一个月后，他感到腰酸，站不起来。去检查，发现腰肌劳损。

一位42岁的女性听说大量行走可以“磨平”骨刺。她每天走三万步。过了半个月，膝盖红肿，连路都走不动了。比较后，她坐着轮椅去了。

那么，比较健康的步骤是什么？

详细介绍方法/步骤

中国居民膳食指南(2016)建议各年龄段的人都要每天锻炼，保持健康的体重：

积极的体力活动比较好一天6000步。

当然6000步只是推荐值，你也可以根据自己的身体状况找到自己的运动负荷：

——如果运动后身体感觉疲劳，但没有明显的疼痛和不适，休息一夜后感觉神清气爽，说明运动负荷更适合自己。

如果经常运动后感到疲劳，伴有渐进性(无故意)，睡眠差，食欲差，无运动欲，功能减退等。甚至影响正常的生活、工作、学习，说明你可能过度疲劳，需要及时调整运动量。

高患者应注意：

——行走时，双脚着地，挺胸，中速行走。

——走路时上身要保持挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。

——遵循循序渐进的原则。走路时会略有上升，所以一开始一定要慢慢走，速度大约是全程走路时间的40% ~ 50%。30 ~ 45分钟走2 ~ 3公里比较合适。走路的强度是以汗好像要出来为标准的。

“散步”是维持人体血脂代谢健康的重要手段之一。每天6000步对降血脂影响很大，可以提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

建议高血脂患者每天保持适度运动，即每天步行3 ~ 5公里，也就是6000步左右。每天坚持，半年内你的血脂会有很大的改善。

建议平时多喝水，尤其是早上起床空腹喝300 ml开水，可以稀释血液粘度，清洁胃肠道。

许多糖尿病患者一旦生病就害怕做运动。其实散步也是降血糖比较好的方法，不仅可以降血糖，还可以减少患者服的剂量。

健身散步可以：

肥胖是导致糖尿病发展的重要因素之一。后，体内很多组织和对胰岛素的敏感性增加，减少了对胰岛素的需求，控制了病情。

10健身散步可以燃烧大量血液中的葡萄糖：

加强糖代谢的调节，提高葡萄糖的利用率，从而降低血糖和尿糖。

11健身还能有效预防糖尿病足的发生：

步行运动不仅能降低血糖，还能有效维持下肢血流，对双脚保护作用很大。

12健身散步可以增强体质：

改善新陈代谢和心肺功能，减少心血管并发症。

13如果想在运动的同时控制血糖，一定要记住以下五点：

1.增加每一步的步幅。走路的时候要挺直腰背，尽量把头抬起来，双脚十个脚趾对着走路的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身肌肉尽可能的参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂要加大，前后直臂尽量伸直。

14 2.竭尽全力。经常散步可以预防各种糖尿病并发症的发生。

3.每天的步行时间应该是固定的。糖尿病患者的比较佳运动时间是下午3点到9点。

16 4.每日步进频率应该是固定的。每次尽可能保持步频一致，用lo喊“121”有节奏地走

专家提醒：

以下四种情况的人不适合行走和健身：关节炎、软骨退变、骨质疏松、功能性踝关节不稳。

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