宅女瑜伽减肥动作轻松享瘦

宅男瑜伽？瑜伽对每个人来说都不陌生。现在瑜伽很流行，很多上班族和白领都比较喜欢瑜伽。宅女一般在家练瑜伽，既能强身健体，又能起到瘦*的作用。接下来我们会给你带来八种瑜伽姿势，让你在家练习就能。

分步阅读

方法/步骤

一

旋转肩的指尖放在肩膀上，肘关节从前到后呈环状，呼吸，吸气时向上，呼气时向下，共9次，直到肩膀和颈部轻微发热。肩部旋转可以放松肩关节，也是一种非常好的调节颈椎的运动。如果要治*颈椎，首先要改善肩部和背部，所以疏通肩部就是疏通颈部，预防。

二

站直，双臂向上伸展，双手交叉，手掌向上直推，呼吸时身体可以向左右两侧弯曲。向上吸气，向左呼气，向上吸气，向右呼气，做五次。注意保持肋骨微收，收紧腹部，不要塌腰。手臂向上伸展的山形可以进一步伸展肩部和背部，拉伸这些部位的肌肉，防止肩部和背部僵硬，疏通气血。

三

双臂后交叉的双角腿与骨盆宽度分开，双手交叉并保持在后面，手掌向内，肩部和胸腔的前侧打开。吸气，挺胸。呼气胸部，从髋关节向前折叠。尽可能地举起你的手臂，但是把你的肩膀抬离你的耳朵。你的头会自然下垂，眼睛会看着你的膝关节。保持5次呼吸，然后吸气慢慢提起上身，呼气放松双手，自然呼吸。双臂交叉在背后的双角式也是一种很好的改善上背部和肩部及颈部问题的风格，对改善驼背和胸部有很好的效果。刚开始手臂可能不直，主要是肩关节内扣，胸过大。经常练习可以恢复直立姿势！

四

战士腿分开一条腿的长度，脚趾朝前。右脚向外转动90度，左脚向前伸直，右脚跟与左脚中心成一条直线。吸气，双臂向两侧伸展。呼气，右腿弯曲90度。膝盖保持在脚踝以上。不要扣在里面。重心保持在两腿之间，保持5次呼吸，换另一侧。战士式的运动可以增强下肢力量，收紧大腿肌肉，强身健体。冬季运动可以增加下肢血液循环，消除腿脚寒冷。

五

三角形拉伸腿由一条腿的长度分开，脚趾朝前。右脚向外转动90度，左脚向前伸直，右脚跟与左脚中心成一条直线。张开吸气臂，向两侧伸展。呼气时，身体向右伸展。右手放在右小腿胫骨上，左手直接向上伸。保持身体和腿在同一平面上，可以转头向上看手指。保持5次呼吸，向后吸气，切换到相反的方向。三角形可以使髋关节灵活，消除臀部外的脂肪，拉伸下肢肌肉，拉伸脊柱，锻炼颈部，对面部皮肤也有好处。

六

平衡姿势——双脚靠近山站立，抬起右脚踩住左大腿内根，双膝向外张开，双手叠放于胸前，吸气手臂向上伸展，手臂靠近耳朵，保持5次呼吸，然后放下双手，转换方向。树形可以强化下肢，瘦腿，打开僵硬的臀部，培养专注力。

七

下犬式类似半倒置式。如果不能做倒立练习，可以用下半身狗式代替。屈膝下跪，双手向前支撑。手掌分别向下压，食指面向正前方，手掌内侧地面完全压实。吸气，抬起膝盖，向后推肩膀，直到手臂和躯干成一直线，双腿伸直，脚跟踩下，臀部尽可能高。如果肩膀很僵硬，或者大腿后部太紧，导致背部拱起很多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，使脊柱充分拉长，然后尽量慢慢伸直膝盖，压下脚跟。保持呼吸5次。呼气时，双膝跪地，臀部坐回脚跟，身体前倾，像婴儿一样休息。狗的下半身姿势有很多好处，比如拉伸肩膀和大腿，加强手臂和下肢的肌肉，收紧核心，包括倒立姿势给身体带来的大部分好处，是一种非常好的全身锻炼。如果没有时间练瑜伽，不妨练个狗趴式，保持几个呼吸，也能在体育锻炼中起到很好的作用。

八

蝗虫式趴在地上，双手放在身体背面，交叉手指，吸气的手往后拉，呼气的时候抬腿。手臂尽可能高，双腿伸直。保持呼吸5次，呼气，倒下放松。蝗虫型是一种非常好的加强背部力量的运动。如果有腰痛病的学生能多练习这种类型，可以增强下背部的力量，恢复直立姿势，改善腰椎的病。

需要注意的事项

以上瑜伽动作都是在家练的，帮助你去脂去脂，让你苗条！