在家跳的减肥操教程

1.运动跑步动作：一、双腿轻松分开站立，右手拿哑铃向后举弯曲，左手向前伸直，右腿90度角抬起，做好准备。然后右腿向后移动，像跑步的脚步。右手握哑铃向前摆动，左手向后滑动，左腿挺直不变。右腿伸直，上身挺直。这个动作要重复10次，然后换左手拿哑铃，左腿跑。

2.运动的拉伸动作：首先双腿分开站立，哑铃两端握在面前，然后屈膝90度，上身保持挺直，双手自然下垂，向前看。然后双手捧着哑铃，开始伸直，左腿站直，右腿分叉，全身处于伸直状态。然后慢慢恢复原来蹲的动作，再把右腿换成站直，双手向上伸直。这样来回做10套以上可以得到快速瘦*效果。

3.瘦*练习：首先，前后伸腿，左腿向前移动，膝盖弯曲90度，右腿向后弯曲90度。上身挺直，双手各持一个哑铃于头部两侧。然后左腿向前迈一步，站直，右腿向前踢，双手向两侧伸展。回到深蹲状态，继续做拉伸练习。如果左腿累了，换右腿，来回坚持做10套以上。

4、运动深蹲动作：首先，双腿自然站立，身体挺直，双手举着哑铃直背。然后左腿向左迈一步，双腿蹲下，膝盖弯曲90度，双手向前握住，放在眼前，然后再一步回到原来站立的状态。然后继续刚才的动作，左腿换右腿10次。来回至少做3套。

5.练习：首先，每只手拿着一个哑铃，向两侧伸直，保持在同一条平行线上，两腿分开自然站立。然后固定右腿，左腿向前迈一步，双手收缩弯曲屈膝，头两侧举起哑铃，上身尽量保持挺直。然后再交叉回来，改变左腿的固定点，在右腿上迈一步。至少来回做10次。