怎么练好健身动作之背部肌肉详细动作

练习动作

背阔肌的侧向和上部锻炼：

第一个动作：引体向上(宽握)

我主要练背阔肌，主要是背阔肌外侧和上侧。引体向上依靠单杠。开始时借助腿部力量，跳起双手托住单杠。当然，在一般的练习中，双手之间的距离要比肩膀宽。身体自然下垂，双腿向后弯曲交叉。开始时，用背部的力量弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴超过单杠。然后慢慢降低回到原来的位置。引体向上通常让我筋疲力尽，分3组练习。

注：引体向上是练习背阔肌比较常用的方法，可以有效增加背阔肌的宽度。

第二个动作：坐下(宽握)

这个动作主要是练习背阔肌的上、外侧。该动作取决于背部拉具。坐在后拉车后面，固定座椅。双手握住吧台两侧的把手。开始动作后，将杠垂直下拉到肩位，几乎与肩平行，停约3秒，然后慢慢(控制)恢复。一般分三组练习，每组12-15人。重量应为其比较大重量的60%。

注意：坐下拉可分为宽握和窄握。一般来说，我们练习宽握。脖子前后也有区别。我们通常练习脖子前面。

背阔肌下侧练习：

第一个动作：站直手臂下拉

这个动作靠的是拉背器，主要锻炼的是背阔肌下侧。开始时，你的脚和你的肩膀一样宽，面向后拉。双手握住后拉板上的单杠。双臂伸直，上身挺直。出发后，手肘微微弯曲。你把大腿上的单杠往下拉后，慢慢恢复起始位置。开始下拉前吸气，慢慢减少时呼气。一般每组12到15个，3组。重量不要太大。比较大重量的百分之五十就够了。

另外两个动作是上面说的引体向上和坐式下拉，不过是窄握。坐姿下，拉下窄握通常是反握。动作要领同上。

背阔肌中部练习：

第一个动作，用一只胳膊上的哑铃划船

这个动作比较大的好处是两侧背阔肌可以分开练习，对于很多背部肌肉不对称的练习组来说当然是比较好的练习动作。开始时，上身向下弯曲，左手拿哑铃，左脚撑地，另一只手撑在长凳上，另一只膝盖在长凳上弯曲。身体要接近与地面平行，必须挺胸收腹。开始后，将哑铃从远端拉到身体一侧。握住哑铃后记得放松手臂。尽量用背部的力量而不是手臂的力量。然后慢慢放下，恢复比较初的动作。这个动作一般分3组进行，每组12到15人。

注意：刚开始的时候为了练习动作可以轻一点，掌握技术要领后再慢慢增加重量。当然可以，练完再练另一面。

第二个动作：杠铃俯身划水

这个动作也是练习我们背阔肌的中间。这个动作需要一个杠铃的帮助，双脚站立与肩同宽，双手握杠铃，握的距离略大于肩宽，手肘伸直。站着微微弯曲的膝盖，上身向前弯曲。角度大约是45度。开始的时候杠铃低于膝盖。开始后，用背部的力量慢慢把杠铃拉起来。记住上半身一定要紧张，不然容易受伤。拉动杠铃，直到腹部停止3侧左右，然后慢慢回到起始位置。拉起前吸气，放下时呼气。一般是3组，每组12到15个。重量是比较大重量的50%。

下背部肌群锻炼(下背部主要锻炼竖脊肌):

第一个动作：山羊站起来

此操作可以在上完成

这个动作也是为了练习我们的竖脊肌。这个动作需要杠铃。刚开始，两脚相遇宽度相同。杠铃放在脖子后面，注意胸腹部。当然，双手必须紧紧握住杠铃。一开始吸气，上身慢慢向前弯曲90度，停顿1秒，慢慢恢复到比较初的动作。一般是3组，每组12到15个。