肌肉怎么锻炼好

无论是站着、走路还是弯腰，每一个动作都需要很强的肌肉力量。从中年开始，肌肉质量流失加快，肌肉比例小，容易疲劳。适当的肌肉锻炼不仅对保持健康很重要，对保持身体健康和活力也很重要。

详细介绍方法/步骤

1肌肉锻炼的好处

人体的肌肉可以分为三种：心肌、平滑肌和骨骼肌。心肌主要在心脏，平滑肌分布在内脏。这两种不由自主的肌肉无法通过意识控制心跳和胃肠蠕动。只有通过肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌才属于“随意肌”，可以通过骨骼肌的收缩产生动作。所谓肌肉锻炼或运动训练，是指骨骼肌的训练。

即使体重不变，骨骼肌也会从30岁开始逐渐减少。40岁以后，平均肌肉量自然会每十年减少8%，导致肌肉量减少，体脂率更高，体型臃肿。

一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不仅会增加骨骼和关节的负担，使腰部和背部容易酸痛，还会减少位于肌肉和肝糖中能提供身体能量的能量工厂颗粒的数量，使人容易感到疲劳。

尽早做适度的肌肉锻炼，减缓肌肉流失是非常重要的；但中年人如果长时间不运动，有些关节可能会或多或少的磨损。做市面上很流行的号称能练人鱼线的木板之类的健身运动，或者深蹲的时候，如果不注意运动的重点，可能会出现腰弯膝盖疼之类的运动损伤。

2如何锻炼好肌肉

棒式：练人鱼线

从简单到复杂，不会伤腰

“趴下，肘部弯曲90度，触碰脚趾，收紧腹部和臀部，支撑全身。注意保持头、肩、背、臀部在一条直线上。”这是一种在健身房和瑜伽教室中流行的棍子运动，也称为平板，通常被成形为训练美人鱼线和背心线的基础训练。而手平举，上身挺直，胸高高举，小腹收，脚开至肩宽，重心放在脚跟上，臀部后方深蹲被密封为雕塑完美臀部的比较强负重训练动作，但是真的吗？

对于长期不运动的人来说，贴的目的主要是锻炼腹部的核心肌肉，提供人体脊柱的稳定性，减轻下背部的压力，使四肢运动更有效率；也有助于塑造人鱼线和马甲线的浅表肌肉。

但由于腰部是弯曲的，如果核心肌肉无力，无法提供有效的支撑和稳定，勉强做棍式，很容易弯腰，伤腰。不适用于颈肩肘疼痛患者。

根据康复的原理，建议先诱导核心肌群做简单的棍式，然后逐渐向静态棍式移动，甚至动态棍式移动，使肢体的动力传递更有表现，有利于站立、行走、跑步等功能性动作；另外，由于肌肉力量不足，走路和爬楼梯都比较困难，但随着肌肉量的增加，自然会有所改善。

深蹲：瘦臀部

可以帮助椅背防止摔倒

而下蹲并不是直接弯曲膝关节做深蹲，还需要腹部核心肌肉的轻微收缩，从盆腔的髋关节开始，配合臀大肌和股四头肌的收缩，带动膝关节的自然弯曲。对于运动量少的人来说，如果使用不正确的运动模式，膝关节会受到很大的压力，可能会加重关节磨损和肌肉劳损。久而久之，膝盖的慢性疼痛就会逐渐显现，这是错误的代偿运动。

补偿性运动是指当肢体灵活性不够或肌肉力量不平衡时，用其他肢体运动代替原有的运动。当锻炼肌肉力量，产生错误的代偿动作时，不仅不能达到比较初的运动训练目标，还可能造成进一步的

对于久坐办公室的静态上班族来说，深蹲可以有效训练臀部的臀大肌和大腿的四头肌，对下肢肌肉训练很有帮助。但一开始可能是肌肉力量不足，动作不正确。重心不稳，受伤。建议靠墙或者靠椅背来做，这样会更安全；我们应该尽我们所能，我们不必为了追求动作的持久性而冒肌肉拉伤的风险。

肌肉锻炼的首要条件都是“量力而行”。对于长期不运动或骨骼肌肉不适者，建议找有运动训练专长的康复医生、理疗师、运动护具，并对个别运动测试进行详细评估，了解关节运动角度、肌肉力量和稳定性。

3肌肉锻炼前后的饮食注意事项

一小时前吃面包，然后喝豆浆

比如脖子会弓起来，往后靠，旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等动作，看是否有角度限制或疼痛；下肢会单脚站立，深蹲，看肢体动作和肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作和计划。

肌肉训练前一小时，建议吃碳水化合物、低脂、易的碳水化合物食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，补充运动时消耗的肝糖。

运动后，补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修复运动后轻微的肌肉撕裂。但不建议吃大量高蛋白食物，以免增加肾脏负担；同时，过多的蛋白质会转化为脂肪，加重体脂的堆积。

4加强肌肉的动作有哪些

久坐不动的工作模式往往会因为缺乏锻炼而使腹部和背部肌肉变弱，下肢肌肉容易流失，可以做3个锻炼来加强肌肉。运动时，比较高原则是避免补偿性运动，避免疼痛。

1.简单棍式：手肘弯曲90度，双脚呈跪姿，小腹内缩，颈肩保持一条直线，双腿依次向后划动，膝盖抬离地面，可以锻炼腹部核心肌肉。

2.俯身在鸟身上：双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持腰部的自然弯曲，双手握住哑铃，后仰3秒钟，避免耸肩，可以锻炼背部肌肉。

3.弓蹲：扶着椅背，轮流单脚深蹲，前膝不超过脚尖，后膝靠近地面弯曲，保持躯干上下伸直，训练下肢肌肉。

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问请问带着雅培血糖仪可以做哑铃相关的肌肉锻炼吗

答是的，皮肤表面很紧绷，除非碰到贴着的部位，比如打架或者用力摩擦，否则不会脱落。