瘦人快速增肌的方法

1.加油

为了快速增肌，你需要额外的能量。收集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加摄入500千卡。此外，每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。

2.限制有氧运动的量

有氧运动的时间和强度应控制在增肌期。你可以连续两天慢跑或骑自行车，但比较好将训练时间保持在30分钟左右。我推荐以下三种有特色的跑步方式，与单独慢跑相比，可以帮助你减脂，避免肌肉分解。

(1)间歇冲刺。先做1分钟极限冲刺，然后慢跑2分钟回到起点，间隔1-2分钟。重复这个过程30分钟，每周3次。

(2)跑上坡。慢跑时可以加坡度。坡度越大，对臀部和大腿后面的肌肉刺激越大，当然你会感觉更吃力。

(3)50 m降落伞跑或50 m气球跑。就是在背后绑一个小降落伞或者在腰部绑几个气球，增加空气阻力，可以有效锻炼臀部和腿部肌肉。

3.减少动作数量

记住，你训练的目的不是让肌肉长时间紧张，而是刺激它们的生长。有利于肌肉生长的训练方法是：每块肌肉比较多练12组，每组练6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房进行训练，使用较大的重量，以可控的速度完成动作。

4.采用全身训练或上下肢分离训练

用全身训练或者一天专注上肢训练，一天专注下肢训练的二分法计划，你会得到更好的效果。对于初学者来说，以上两种方法比每次训练只有一块肌肉的分开训练要好。训练中尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划水、引体向上等。

5.拉伸

充分利用各种类型的拉伸，有助于你保持灵活，避免疼痛，提高恢复速度。也可以用工具放松肌肉筋膜，比如泡沫轴。

6.规律饮食

增加饭量，每天吃5-6顿饭。每次摄入适量的蛋白质和碳水化合物，既能保证肌肉生长所需的能量，又能保持较高的代谢率，有助于。

7.“平”会变

当你遇到一个平台期或无聊期的时候，你就该改变训练方法了。你需要每4-6周调整一次训练计划，改变托举次数、训练组数、休息时间和训练内容。同时，记录训练日志，看看自己的进步在哪里。

8.平衡训练

为了保证全身肌肉的协调发展，在对抗性肌肉中选择相同数量的训练组。比如做五组杠铃划水(刺激背部肌肉)，再做五组卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练会让肌肉在避免受伤的同时保持柔韧性，以平衡的方式发展。

9.运动饮料

训练前1小时吃高蛋白、高碳水化合物的食物。或者选择碳水化合物2克与蛋白质1克比例的能量饮料。选择能量饮料的好处是比固体食物更容易吸收，方便及时补充能量。

10.恢复

每天保证7-8小时睡眠，每周训练不超过4次。无论如何都要避免习惯性的过度训练，这样会导致皮质醇分泌异常。