股四头肌拉伸方法动作图片

我们来看一下股四头肌拉伸法的动作图。拉伸股四头肌有什么好处？虽然有人练股四头肌，不注重拉伸，但其实拉伸可以让你的锻炼效果事半功倍。我们来看看股四头肌的拉伸方法。

详细介绍方法/步骤

1单腿站立拉伸

1.右转，双腿并拢，抬起头、胸、腹，双手自然垂于身体两侧；2.将重心移向右腿，弯曲左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿靠近大腿，膝盖与地面垂直；3.可以同时用右手握住左脚踝，弯曲手肘，将左大腿前肌向后拉伸至比较大限度，持续10~15秒；4.放松，双手恢复体侧，恢复右脚，摇晃放松，然后换腿。注：1。如果站不起来，可以用一只手扶住墙壁或固定物体，以免对支撑腿造成过大的负担和损伤。2、10-15秒/次，每条腿分成5组，间隔20-30秒。

2跪着拉伸

1.从手和膝盖开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。2.用手抓住脚或脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸四头肌和臀部屈肌。3.伸展臀部，用力蹬地。保持10到20秒，然后用另一条腿重复以上动作。注意：这个动作可以很好的拉伸股四头肌。运动时注意速度慢，感觉股四头肌拉伸。

3坐着拉伸

1.坐在地板上，弯曲右腿，右脚跟放在右臀外侧。然后弯曲左脚，左脚中心靠近右大腿内侧。(这样做的时候，左腿也可以向前伸直。) 2.脚向后伸，脚伸直，脚踝弯曲。如果脚踝太紧，只需将脚稍微向后拉伸，以缓解脚踝的紧张感。3.身体慢慢后倾，直到可以感觉到轻松拉伸，双手支撑身体，保持平衡。保持这个容易拉伸5-15秒。4.然后慢慢放松，换边，同样拉伸左大腿。注意：1。跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，感觉到疼痛及时停止拉伸。2.注意动作过程缓慢，以股四头肌拉伸的感觉为主。

4俯卧四头肌拉伸

1.脸朝下趴在地上，让同伴跪在你身边。弯曲一条腿的膝盖，把腿抬离地面，尽量用脚接触臀大肌。2.让你的伴侣跪在你的右侧，一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应该抓住你的脚踝或膝盖，把你的胫骨推向你的臀部。你的股四头肌应该有拉伸的感觉。3.10秒钟后，试着将脚向后推向地面。你的搭档会给你阻力，保持这个姿势6秒。4.收缩6秒后，放松，让伴侣拉伸股四头肌30秒。如果你愿意，收紧腘绳肌，扩大活动范围。5.用另一条腿重复以上动作。注意：运动时要感觉股四头肌明显拉伸，保持6-10秒。

5横向拉伸

1.刚开始身体右侧趴在地上，右膝90度弯曲，在身体前方的地面上放松(有助于稳定躯干)。2.将左膝弯曲到身后，用左手握住左脚。拉伸臀部屈肌，左臀部向前压，左脚推回到手里。在另一侧重复上述动作。注：1。侧躺的手臂可以支撑在头下。2.小心移动缓慢。动作太快，容易受伤。

6站立高拉伸

1.开始时，站在长凳或台阶前60到90厘米。2.把一条腿抬起来，把脚背或前脚掌跖骨放在台阶上，看你觉得哪种方式更舒服。3.保持你的支撑膝盖稍微弯曲，以免这个膝盖延伸到你的脚趾上方。然后在另一边重复以上动作。注意：运动过程中，膝盖要微微支撑，不要让膝盖伸出脚趾。

7仰卧拉伸

1.平躺在椅子或台阶上，一条腿和一只胳膊挂在一边。2.弯曲膝盖，抓住脚掌。当你这样做的时候，注意不要拱起你的下背部。3.保持肚脐眼与脊柱呈中性，双手向下压脚，增加臀部的拉伸，将这条腿的臀部举至天花板。4.在另一侧重复上述动作。注意：不要用力按压，慢慢轻轻移动。

8拉伸股四头肌有什么好处

1.改善股四头肌的僵硬和收缩，锻炼肌肉和肌腱的拉伸能力，增加肌肉的弹性，便于运动时储存更多的弹性势能，增强运动效果。2.股四头肌过度紧张会导致姿势僵硬、旋转障碍或运动时表现不佳，从而导致损伤，拉伸运动可以促进损伤的修复。3.体温升高，关节活动范围增大，从而避免运动损伤。而且拉伸的肌肉比未拉伸的肌肉能承受更大的压力。4.运动后拉伸股四头肌可以帮助肌肉恢复，缓解疲劳。