直杠俯身杠铃划船

杠铃划船一般分为两种，第一种是直杠俯，第二种是t杠俯。

直杠俯身杠铃划船

起始位置：

弯腰伸展臀部。双手握住杠铃，比肩膀略宽。屈膝，微微前倾。树干与地面呈70度左右。所以背阔肌会动的更剧烈，手臂会弯的更直，腰也会弯。

行动技巧：

先对称吸气，然后弯腰将杠铃抓向腹部下部(如果将杠铃拉到胸部下部，锻炼背部肌肉上部，即大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束)，呼气，将肩胛骨向后拉并带动，收缩背阔肌，吸气，慢慢撤至起始位置。

重复上述动作，直到完成一系列训练。

行动要求：

1.双手夹住身体两侧。

2.收腰，抱胸，收紧腰腹。

3.杠铃沿着大腿拉到小腹。

4.举起杠铃时呼气，回放杠铃时吸气。

第一次尝试这种方法，用稍微轻一点的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收缩。

注意事项：

尽量避免腿部和臀部参与拉扯；

整个运动过程中保持膝盖微张，上身角度要保持不变；

在提举结束时，手肘要面向天花板，在动作的顶点，肩膀要收缩挤压，使斜方肌完全收缩，从而构建肌肉厚度。

“t”杠俯身杠铃划船

两脚分开站在“t”形划水机上，双腿自然伸直，前胸收拢向前弯曲，双臂伸直，握住“t”形杆的手柄。

吸气，利用背阔肌的收缩力提起胸腹部之间的“t”杠，停顿2-3秒。

，然后呼气，按住杠慢慢放下恢复。

注意事项：

1.提起“t”型杠时，手臂应紧贴身体侧面，上身应始终挺胸，有利于背阔肌的收缩。

2.两臂放低时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸展，但“t”型杠不能触地。

3.运动时不要利用身体的起伏。

4.注意保护腰部，比较好用皮带。