瘦子长肌肉的训练方法

关注：96 发布时间：2021-08-29 11:10:02

导语本文整理了瘦子长肌肉的训练方法经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

很多肥胖的人可能会羡慕瘦子，觉得自己身材好，却不知道瘦子也有瘦子的烦恼，比如练肌肉。一般肥胖者减脂后可以练出好看性感的肌肉，但是瘦子应该怎么练肌肉？

详细介绍方法/步骤

1瘦人怎么练肌肉

基础的训练

，一切都需要打好基础，不包括练肌肉。一些基本的运动，比如仰卧推挤胸肌，杠铃向后滑动，深蹲大腿和臀部肌肉，都是为了让整个身体举起更多的重量。特别是大腿和臀部的训练，会带动全身的肌肉生长。

但需要注意的是，瘦子锻炼大腿相对容易，但臀部肌肉开始时很难找到发力的感觉。如果不在乎一直练，会导致大腿粗，臀部不够。

制定一份计划

想要练好，一定要有计划，但是初学者自己制定计划很难，也不一定科学。所以一般会请有经验的人帮你做。对于一个刚接触健身的瘦子来说，好的计划等于成功的一半。

训练姿势要正确

，希望肌肉长得快，身体好看。每一个做法都要正确。开始训练时，你应该为每一个练习找到正确的姿势。不要在意，比如一个驼背的人如果不挺直腰板做训练，他会发现肌肉训练明显后姿势会变丑。

跟着肌肉的感觉练

跟随肌肉的感觉是什么意思？其实意思很简单。就是在举起一定重量的过程中，一定要找到用力的肌肉。

举个例子：比如做单臂哑铃弯曲时，需要体验收缩肱二头肌举起哑铃，停在比较高位置，然后体验肱二头肌控制慢慢恢复。

整个动作就是这样一个过程，你的注意力完全集中在你的二头肌上。可以看看自己的二头肌，也可以闭上眼睛用心感受这个动作。

训练做到力竭

不要害怕疲劳和瘫痪。也可以大声喊。高强度运动是增肌的关键。瘦子很容易举起重量，即使花很长时间也达不到撕裂重组肌肉的完美状态。所以每一次运动都要尽可能的疲惫。当你感到肌肉酸痛时，你应该感到高兴，因为你很快就能看到训练效果。

足够的休息时间

休息和锻炼一样重要。身体需要时间练出肌肉，所以每天晚上除了力量训练和饮食调整，比较重要的是有足够的时间休息。

多吃一些

，无论减脂增肌，都要练三分吃七分。此时，很多瘦子会马上说“我吃了很多”。如果再仔细问，其实大部分人所说的多吃，只是在某一餐或某一段时间内多吃。少吃一餐不能，多吃两餐不能增肌。

很多人可能会觉得自己吃了很多，但是比起自己的高代谢，还是吃的不够多。

怎么才能多吃一点？尝试以下三点：

1)不要等到饿了才吃，不要等到饱了才吃。你不必坚持一日三餐。可以多带几顿饭，一天吃五六顿饭。以前有的健身者为了保证足够的营养摄入，甚至会设置闹钟半夜起来吃饭。当然，想长肉的瘦子不需要这样做，但是可以尝试在睡觉前吃一顿饭。

2)加倍食欲。试着每天选择两餐，让你的食欲翻倍。要获得肌肉，你必须消耗比你消耗更多的卡路里。只有引起热量过剩，多余的热量和营养才能储存为肌肉。

3)喝米饭。肌肉构建期，一天吃六顿饭。如果咽不下，可以用高速搅拌机把食物糊起来喝。也可以考虑增肌粉(其实主要成分是蛋白粉和糖)。训练后出健身房前喝营养。这对于一些吃不下饭的人来说可能更容易。

适当的营养补充

瘦子想长肌肉。除了通过运动增加肌肉量，增加饮食也很重要。但是不要暴饮暴食，否则你很容易变得肥胖而不是强壮。多吃高蛋白食物，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。多吃豆制品，红豆，百合，蔬菜，水果等等。只要饮食有营养，有利于吸收，加上适当的运动，短时间内就能变得强壮。

写健身日志

，每次训练后，记录训练时长，组间时间，训练组数，肌肉发力的感觉，泵的感觉。这些数据时间久了就会忘记，需要记录。不时回头看看自己对训练的理解有没有加深。

坚持不懈

瘦子想通过运动增肌，需要不懈的努力。三天打鱼两天晒网的做法，永远不会产生肌肉。只有坚持，他们才能彻底改变自己的身体，让瘦子变得强壮有力。

2瘦人长肌肉的训练方法

分部训练法

如果每周训练3~4次，每次训练都是训练全身肌肉。

经过三到五个月的训练，当全身肌肉增加时，可以尝试将全身肌肉分为上半部分和下半部分分别练习。这样，虽然每个部位一周只能练一两次，但可以对肌肉的每个部位进行更多的训练次数和分组，使每个部位的肌肉得到尽可能多的刺激，这自然强于一个训练日全身练完的所有肌肉的训练强度。

经过3~5个月的训练，肌肉周长和力量都有了很大的增加，然后身体的肌肉就可以再细分了。例如，身体的肌肉可以分为四个部分，每周练习3~4次。虽然肌肉的每个部位比较多只能练一次，但是训练强度的增加意味着每次对肌肉的刺激会更大，从而比较大化肌肉的周长和力量。

例如，将肌肉分成四部分，每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

星期三：宽背和二头肌

星期五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

大量充血训练法

当你锻炼某块肌肉时，需要训练大量的血液进入这块肌肉，并保持那里的血液流动，可以促进肌肉的生长。其实这也是训练规则。

比如训练胸部，集中力量训练胸部时，需要在短时间内连续做3~4个胸部训练动作，在胸部训练动作完成之前，不想参加训练的其他部分。这样可以在短时间内让你的胸肌大量充血，肌肉感觉臃肿，从而达到充血的效果。如果连续做两次，就可以达到这次训练的目的，可以换到训练的其他部分。

对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义，对立训练法就是在训练时把两块对立的肌肉(动作部位相反的肌肉)放在一起。比如我要练肱二头肌，我会把与之工作方向相反的肱二头肌和肱三头肌放在一起练。当我完成上臂肱二头肌的“弯曲”时，我会立即做上臂肱三头肌“弯曲拉伸”的相反训练方法，这就是所谓的反向训练法。

优先训练法

优先训练法是为了加强身体某一部位的弱肌对而制定的。身体某个部位相对较弱的肌肉的训练安排在每次训练的比较前面，优先进行。这样可以在人体的力量、精力、能量比较强的时候进行训练，这种效果无疑是比较好的。只有这样，才能在比较短的时间内比较大限度地激发肌肉的潜能，充分撕裂肌肉，达到训练的目的。

比如你的肱二头肌和背阔肌一起训练，但是你的肱二头肌比较弱，那么60%的肱二头肌训练应该在训练开始就排在第一位。可能有朋友会问为什么不是。那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练有关，在训练背阔肌的时候也会训练二头肌。然后二头肌对背宽的训练起到辅助作用。如果在前面训练二头肌的时候训练量是，那么在训练背肌的时候就没有力量去做了。所以60%的训练量正好可以训练两个头，然后把背宽的训练和两个头下40%的训练量结合起来，就可以训练两个部位的肌肉了。

极限训练法

人体肌肉的增加是由于在体重大、阻力大的情况下不断收缩，也可以增加肌肉的力量。如果你能做到8-9次，3-4组，比较大体重不做准备活动，你的肌肉周长和力量就会增加。然而，这样做极其危险。在做热身活动之前，以比较大的重量进行训练是极其容易受伤的，所以在大重量训练的过程中进行训练是比较忌讳的。

极限训练法(金塔法则)可以解决这个问题。比如台式压力机，一次可以举起比较大重量的30%，做成25~30块，然后增加到比较大重量的50%，做成20块，60%做成15块，然后逐个增加，直到可以在比较大重量的80%~85%做5~6次。然后一个一个减少，直到减少到比较大重量的30%，这样可以在比较短的时间内比较大限度的刺激你的胸肌，中间的比较大重量也不容易受伤。

3瘦人长肌肉的饮食原则

原则1：早餐一定要吃

众所周知，第二天早上晚餐和早餐之间的时间间隔比其他两餐之间的时间间隔要长得多，所以每天的早餐尤为重要。现在很多人，不管是学生还是上班族，都因为想睡懒觉而忽略了早餐，这是非常不可取的。所以，想要增肥，增肌的第一步就是吃早餐。

原则2：三餐多吃主食

主食可以是米饭，面条，面包。因为这些食物中含有大量的碳水化合物，而碳水化合物始终是肌肉构建的主力，只有碳水化合物才能提供能量，所以三餐多吃米饭！

原则3：可以适当加餐

普通人一日三餐。如果你真的想增肌，不妨试试这个方法。早餐和中餐之间，中餐和晚餐之间吃点东西，面包和蛋糕。另外，如果走到这一步，三餐不要吃太多。

原则4：健身训练后的补充很重要

当我们用哑铃训练或去健身房时，通常会持续一个多小时。而身体在这段时间内只消耗不消耗。因此，当我们完成训练时，我们的身体是饥饿的。所以这个时候补充很重要，主要补充的是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以是面包配馒头，蛋白质可以用牛奶和鸡蛋。当然，经过一个月的训练，可以使用蛋白粉、增肌粉(适合瘦人)等营养补充剂，效果不错。

瘦子能长肌肉多久

至少2个月。

你的肌肉纬度在第一个月不可能变化太大。没有一个训练计划能让一个初入健身的新手在第一个月就长几厘米。第一个月比较重要的是加强整体代谢能力，让自己消耗更多的能量，增强体力。比较突出的表现是：食欲明显增加，力量和一个月前不在一个水平，这只是为以后的训练打下基础。从第二个月开始，纬度会有明显的变化。至于能增加多少，就看个人体质和训练饮食是否合理了。

5瘦人练肌肉要注意什么

1、健身训练频率

，一次训练一个部位，每周3-4次，主要训练大肌肉群，如胸、背、腹、腿等。准确完成动作，感受肌肉的“泵感”。尽量每周增加训练强度，比如多组，适当增加体重。避免过度训练。

2、肌肉恢复时间

，保持比较佳的健身状态，不觉得累，每天保证8小时睡眠，白天感觉累的时候适当休息，保证训练后2-3天的训练肌肉恢复时间，一般小肌肉2天，大肌肉3天。

3、有氧训练频率

瘦的人不要做太多有氧训练。他们可以每周安排1-2次有氧训练。跑步是比较好的选择，可以增强心肺功能。

4、多看理论知识

比如大小肌肉群重新训练需要多长时间，rm是什么意思，每次训练需要多长时间，几个部位等等。不用麻烦了，理论知识对健身的重要性相当于玩游戏升级，水平提高了玩boss会更容易。

5、多看看训练视频

，光计划是不够的，因为训练动作稍有偏差就会导致训练效果下降。有空看一些健身训练的教学视频。很多视频对我们经常做的动作都有很深刻的解释。对于不能根据自身缺点调整动作的初学者，按照标准动作训练是比较好的选择。

6、定期拍对比照