平板支撑plank的练习方法

平板支撑可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌肉比较有效的方式之一。每天做可以让平小腹重新见光。由于平板支架不受外部设备影响，没有场地要求，所以在运动员中很受欢迎。做板材支撑板时有很多小细节，很多粗心的朋友忽略了，导致减腹效果不如人！做木板支撑板的时候，加一些“招数”，既锻炼你的肌肉耐力，又能加速脂肪燃烧。下面教你如何练习劈腿平板支撑。

详细介绍方法/步骤

平板支架要点总结

俯卧

肘部弯曲支撑在地面上，肩部和肘关节垂直于地面，脚踩地面，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌肉收紧，脊柱拉长，眼睛看地面保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组。各组之间的间隔不超过20秒。

具体行动

a、俯卧，用脚尖支撑地面，肘关节弯曲90度，肘关节保持在肩膀正下方；

b、收紧腹部，抬高身体，直到头部、身体和叹息成一条直线，保持脊柱中立。

c、保持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长。

行动变更

难度调整1:摸膝盖，用膝盖支撑；

难度调整2:手掌撑地；

难度升级：控制身体，提起钹的一侧，注意骨盆不要倾斜扭曲；

辅助设备：肘关节或手掌支撑在博苏球上。

如果你想让它变得更难，你可以试着把一只脚举到空中，或者把手举到空中。这样也有很好的效果。

关于姿势

正确的板材，一个人的头、肩、背、臀、腿在同一个平面上，“像一块钢板”，腰、腹、臀肌共同工作，维持这个平面状态。可以选择跪在膝盖上的难度，也可以选择收紧膝盖碰到脚趾的难度。但是一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰部和腹部的用力。

锻炼中要注意的几点

1、必须注意肘关节和肩关节与身体应保持直角。

2.趴在地板上，用脚趾和前臂支撑体重。手臂弯曲，放在肩膀下面。

3.时刻保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度，可以抬高手臂或腿。

4.保持肩部在肘部以上，保持腹部肌肉持续收缩(控制)，保持臀部不高于肩部，保持双脚与肩部一样宽。

5.手可以折叠，保持75秒以上的时候臀部要适当抬高(因为我们的臀部会随着时间下沉，所以需要保持臀部、腰板、腿伸直)。

6、保持颈部向前，可以锻炼颈部。

操作方法2

平板支架介绍

平板支撑又称腹桥，是一种可以刺激全身多个肌肉群的动作。平板支撑主要加强腹肌、背部和肩部肌肉。涉及的主要肌肉有：竖脊肌、腹直肌、腹横肌；次要参与肌包括斜方肌、肩袖、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌和腓肠肌。

训练盘支持这个动作，掌握好平衡是关键，不要操之过急。支撑时注意腹部，但不要塌腰，循序渐进。核心力量训练腰腹力量训练，核心力量训练不是为了腹肌训练，而是为了让你更好的保持身体的稳定和平衡，从而保证你在各种训练中的效果和质量。

训练时，只需要将全身伸直成俯卧位，用脚尖和前臂支撑身体，并尽可能长时间保持。

这是比较流行的不用器械的运动，可以有效锻炼很多部位的肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗性健身。

经历过之后，一分钟后全身颤抖，这是这个时候比较消耗的。如果能坚持，每天会比前一天多5-10秒，一段时间后会有明显的变化。

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