手臂各部位肌肉锻炼的汇总

人的手臂主要由前臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。这四块肌肉应该怎么锻炼？以下将教你如何锻炼手臂各个部位的肌肉。

需要准备的物品

哑铃、绕绳、杠铃

小臂的练法

内外承重。

锻炼前臂肌肉中的旋前肌和旋后肌，采用负重旋转的练习方法。

前臂平行于大臂抬起，然后弯曲90度角。此时分为内旋(掌心向上)和外旋(掌心向下)两组，前臂缓慢可控旋转。

代表卷重。

正握力可以完全作用于前臂肌肉，加强前臂肌肉的协同工作能力，提高前臂肌肉的肌肉质量和肌肉分离度。

1.肘部微微弯曲，双臂向前抬至肩部左右，手掌向下握住重手柄的两侧。

2.保持手臂水平抬起，顺时针(或逆时针)交替旋转直手柄，手腕匀速卷起负载。当重量到达顶部时，用两个手腕交替转动直手柄，慢慢将重量放回底部。

3.连续滚动负载，直到负载变弱。多组反复练习。

肱二头肌的练法

将拉力器倒置。

引体向上主要是用来锻炼背阔肌的，但是如果用窄距离的引体向上，可以同时很好的锻炼肱二头肌。

1.反向握住单杠(手掌面向身体)。双手之间的距离要舒适，略窄于肩膀的宽度。身体挂在单杠上，双臂伸直，双脚互相勾住。

2.慢慢弯曲手肘，向上拉身体，直到下巴高于单杠；稍微停顿一下，然后慢慢放低身体，直到双臂再次伸直；重复以上动作。

单臂哑铃蹲弯。

又称哑铃集中弯曲，是锻炼肱二头肌、肱肌、头臂肌的常用姿势。

1.蹲在地上或坐在凳子上，一手拿着哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，让前臂下垂放松。另一只手的手指向内压在另一条腿上，手微微弯曲。

2.收缩持铃一臂的二头肌，前臂向上弯曲。当达到可能的比较高点时，将二头肌完全收缩1-2秒，然后拉伸肘关节，让哑铃慢慢下降到起始位置。练完一面，换另一面。反复练习这个。

肱三头肌的练法

窄俯卧撑。

俯卧撑是锻炼手臂肌肉的主要方式之一。主要锻炼肱三头肌，也锻炼胸大肌内侧和三角肌前束。

动作与普通俯卧撑相似，但双手距离比肩膀窄，两臂弯肘时上臂靠近身体内夹。

仰卧杠铃臂屈伸。

背部弯曲拉伸杠铃臂是肱三头肌比较基本的运动，贯穿肱三头肌的各个阶段，也是比较有效的运动之一。还锻炼胸大肌、前锯肌和背阔肌。

1.平躺在长凳上，双手抱紧曲柄杠铃，伸直双臂，保持与肩同宽、与身体垂直的姿势。

2.运动开始时吸气，上臂不动。弯曲肘关节，使前臂慢慢落到头顶。当距离额头两厘米时，用肱三头肌的力量伸直前臂，同时呼气。当手臂再次与身体垂直时，暂停一秒钟，然后再次下落。反复练习这个。

三角肌的练法

直臂前举。

直臂前提是训练三角肌前束的基本动作。

1.自然站立，或呈45度角站立，双手举杠铃或哑铃垂于腿前，举距与肩同宽。

2.将杠铃(或哑铃)向前向上提起(稍微弯曲肘部)，直到高于视线的平行高度。然后，慢慢放下复辟。

哑铃肩推。

哑铃推肩对前束和中间束有影响

1.坐在平凳上，双脚自然张开，双腿稳定，收腹抱胸，双手握住头部两侧的铃，双手握住中间的哑铃，从身体两侧举起，保持大臂和小臂之间的角度为90度，手掌面向正前方。

2.将哑铃深吸气，从身体两侧向上推，拳头眼相对，相交于头部正上方，但不要互相触碰哑铃。跌倒时吸气，反复练习。

把杠铃推到脖子后面。

杠铃推颈是一项综合性的肌肉锻炼。涉及的肌肉包括肩和背，肩肌的锻炼几乎涉及前、中、背束。因为杠铃落在肩部肌肉上的重量不同，每个人的感受可能也不一样，但一般来说主要是针对中背束三角肌，特别是有意识的背束。

1、尽量采取坐姿，靠近座椅，双手持铃于颈部后肩，上身保持抱胸、收腹、束腰的姿势。

2.吸气，按住铃铛向上推，直到头的上臂和后臂完全伸直，停止2 ~ 3秒，然后慢慢放下恢复。

3、注意尽量放下负荷，然后开始重复。