三角肌哑铃锻炼方法

哑铃是比较常见的健身器材，很多训练动作都离不开哑铃。为了有结实宽阔的肩膀，很多人选择练三角肌，也需要用哑铃锻炼。三角肌用几个哑铃？

详细介绍方法/步骤

练习三角肌需要很大的重量吗

没必要。

有重量的前提必须是姿势标准，也就是锻炼部位的准确性。如果体重小，可以更好的注意到体态问题，找到运动部位的酸痛感。体重过重容易导致运动变形，运动姿势不准确，甚至肌肉拉伤。

三角肌是比较容易受伤的肌肉。体重大的话，三角肌的手臂和肌腱容易拉伤。所以，标准姿势，低体重，高频率的锻炼三角肌就足够了。

2三角肌使用多个哑铃

因人而异。

锻炼三角肌应该用多少哑铃这个问题没有确切答案。每个人的条件和实力都不一样。根据自己的情况，选择合适的体重，注意不要太重也不要太轻。特别是初学者建议从3kg哑铃开始，不要超过10kg。

3三角肌哑铃练习法

轮换坐推哑铃

1.双手握哑铃，放在肩上，双腿钩在凳子上坐在长凳上，使身体坐直。

2.轮流举起一只手臂，落下时再举起另一只手臂，依次重复。

3.轻重量时自然呼吸，尽量不要憋气，而重重量时，用力前先深呼吸，然后憋气到动作结束再调整呼吸。

阿诺哑铃推举

1.双手握住哑铃，放在上胸部附近。手掌向内，肘部弯曲。

2.用肩部的肌肉向上推哑铃，推的同时由内向外旋转肩部，使手臂伸直。

3.慢慢下降到起始位置，重复这个动作。

俯身哑铃侧平举

1.额头靠在平凳或斜凳上，让身体尽量前倾，直到几乎与地面平行。

2.每只手拿一个哑铃，手臂向下，肘部微微弯曲。

3.双臂向两侧伸展，哑铃举至肩膀高度，与耳朵平齐。

俯卧哑铃侧平举

1.面朝下躺在更高的平凳子上。双手握住哑铃，掌心相对，手臂向下下垂。

2.保持手臂伸直，但不要完全锁住手肘。

3.用哑铃画一个半圆，举到两边肩膀的高度。

4.比较高点与耳朵位于同一水平线。慢慢下降到起始位置，重复。

坐姿俯身侧平举

1.双手握住哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地面上，双脚靠近。

2.身体前倾，直到胸部几乎碰到大腿。

3.垂下手臂，哑铃放在腿和长凳之间。

4、双手伸直，手肘靠近锁。

5.用半圆轨道抬高哑铃，直到手臂与地面平行，与耳朵等高。

6.慢慢将哑铃降低到起始位置。不要用力摇哑铃！

反向哑铃飞鸟

1.将上斜凳调整到比较低角度。然后每只手拿一个哑铃，躺在上斜凳上。调整位置，使上斜凳的顶部刚好支撑你的胸部。

2.双手在身前伸直，使双臂与斜凳的角度垂直。手掌相对，手肘微弯。

3.保持肘部弯曲，从侧面将哑铃拉成弧形。

4.集中精力尽量向内收缩肩胛骨，然后继续将哑铃向上拉到头部两侧。

5.慢慢放下哑铃，重复。

古巴推举

1.站直，每只手拿一个哑铃，手掌向后转。手臂稍微向后扭转，让三角肌后束有被拉的感觉。

2.保持身体姿势不变，从前面向上举哑铃。直到上臂与地面平行，与前臂垂直。

3.保持一秒钟，然后从正面慢慢落下。旋转前臂，但不要参与上臂和肘部，直到前臂从下向上转动。

4.然后向上推哑铃，稍停，放下哑铃，回到起始位置。重复这个动作。

三角肌哑铃练习每天做多少

以上训练，每个动作休息10秒，集体休息不超过2分钟。根据个人情况，每次培训包括3-5个小组。

5三角肌哑铃每周锻炼几次

三角肌每周锻炼两次，比较多三次。

用哑铃锻炼三角肌不能天天练，容易导致肌肉疲劳和劳损，但不能长时间练一次，不能刺激肌肉，没有锻炼效果，比较好每周练2-3次。