竖脊肌酸痛怎么放松

如何缓解竖脊肌的酸痛，如何应对竖脊肌的酸痛，竖脊肌可以说是很多肌肉比较容易受损的部位，而且如果运动时姿势不正确，很容易导致竖脊肌劳损，导致酸痛。让我们来看看竖脊肌的疼痛。

详细介绍方法/步骤

1休息

竖脊肌运动后缓解酸痛比较简单的方法就是充分休息，因为这是体内积累的乳酸造成的。身体的充分放松可以帮助身体的代谢产物排出体外，并可以将身体的补充营养充分输送到受损部位进行修复。

2拉伸

拉伸可以帮助竖脊肌放松，帮助酸痛的肌肉恢复。持续拉伸5-10秒，重复2-3次。常见的拉伸动作有：

跪姿背部旋转拉伸

行动要点：

1.双手双脚着地，下颌拉到胸前，身体重心向一侧移动，另一只手慢慢抬离地面。

2.旋转脊柱，伸展手臂，眼睛保持在上方，尽量旋转，直到身体有拉伸感。

3.如果用手和脚支撑地面感觉不舒服，可以尝试跪着落地。

泡沫轴放松

1.挺胸双膝仰卧，泡沫轴放在中背下，收紧腹部；

2.腿推动身体运动，泡沫轴从背部滚到腰骶部；

3.在特别疼的地方停留5秒左右，总时长30-60秒。

3冷敷

由于过度运动导致乳酸堆积，在竖脊肌运动后，可以在酸痛部位采取冰敷措施，套上毛巾，将冰块放入塑料袋中，放在毛巾上冰敷半小时，有助于镇定肌肉，预防和缓解酸痛。

4热敷

热敷通过热量扩张血管，加速局部血液微循环，放松肌肉，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适用于运动后期的肌肉酸痛，不适用于运动后没有出现症状的时候。

方法：热毛巾、暖袋(温度不宜过高，60为宜)可直接敷于肌肉酸痛处，时间15-20分钟，4-6小时，直至肌肉酸痛消除。

5按摩

按摩竖脊肌酸痛部位，有助于肌肉放松，促进肌肉排酸和血液循环，有助于酸痛肌肉的恢复。

沿着脊柱两侧水平移动竖脊肌，发现明显的酸痛和膨胀。长期停留，每天数次，每次重复按压60次，缓解痛点，直至消失。竖脊肌的一些痛点可能不是自己按摩的，可以寻求家人朋友的帮助，或者一些按压竖脊肌痛点的工具。

6增强竖脊肌的力量

如果竖脊肌力量较弱，他在其他平时训练中更容易受伤，日常久坐、坐姿和站姿不好都会导致竖脊肌受伤和酸痛，所以需要加强竖脊肌的力量。以下是增强竖脊肌力量的两个经典动作。

背屈伸

1.趴在罗*椅上，上身前倾，双脚固定，双手抱头或肩扛杠铃。

2.上半身尽量站起来，到比较高点时静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下降的时候要慢下来，时间是2秒到比较低点，身体上升的时候要快，尽量在1秒内。一组中，尽量保持慢下来快起来的频率。

俯卧两头起

1.完全放松，趴在地板上，双臂伸直向前，双腿伸直向后。

2.吸气收紧腹部，同时将手臂和腿向上抬离地面，拉伸腹肌。收缩垂直肌肉，稍作停顿，然后慢慢呼气放松，回到原来的位置。

7就医

严重的竖脊肌酸痛可能是竖脊肌劳损，可能引起腰肌劳损、腰椎间盘突出等病。需要医学检查和专业治*才能恢复。

竖脊肌的疼痛是什么

1.竖脊肌很容易因为沉重的负担而受损。当你站着或坐在不正确的位置，习惯性地弯腰驼背，头向前伸时，竖脊肌必须继续用力和紧张。

临床统计显示，大部分腰痛、背痛、髋部疼痛甚至剧烈的头痛头晕都是由竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病会导致相应位置的脊柱活动受限，背部和下背部就像一整块坚硬的铁板，甚至不能翻身。然而，中老年人的问题，如无法的驼背畸形和腰部无法直立，可能是竖脊肌严重损伤的表现。

2.在锻炼竖脊肌的过程中，动作和姿势不正确，导致竖脊肌劳损，导致酸痛。