斜方肌拉伸方法图解

有过健身经验的人都知道，拉伸对于锻炼来说是非常重要的，斜方肌作为一种抬高肩膀，拉近两侧肩胛骨的肌肉，无论是平时还是锻炼时都要注意拉伸。斜方肌怎么拉伸？

详细介绍方法/步骤

1耳寻找肩侧伸展

行动要点：

1.坐在椅子或凳子上，双脚分开，背部和腹部稍微收紧。右手伸到背后，抓住椅子的边缘。上身向左倾斜，头保持直立。右肩或上臂有轻微的拉扯感。

2.然后试着将右肩向天花板抬起5秒钟。不要侧身。休息几秒钟后，上身向左倾斜。现在，身体姿势就是正确的初始拉伸姿势。

3.小心地将头向左倾斜并稍微向右转动，用左手托住头，小心地将头拉到一边，拉伸肌肉5到10秒。当颈部和肩部感到轻微刺痛时停止。让肌肉休息5到10秒。

4.向左移动头部以进一步拉伸，直到到达新的终点。重复2到3次。

注意：

1.这个动作也可以坐在垫子上，盘腿而坐。

2.在拉伸的过程中，出现肌肉疼痛，停止练习。

3.这个拉伸动作可以放松斜方肌，缓解斜方肌的紧张感。

放松你的肩膀

行动要点：

1.反复把肩膀拉到顶部放松。当你放松时，你应该卸下全身的力气，放下肩膀

轻轻转动肩膀放松。

2.交叉后向上抬起手指，直到斜方肌感受到刺激。交叉手指后很难用毛巾。

注意：

第一步是放松肩背部肌肉，第二步是刺激斜方肌。

3跪背旋转

行动要点：

1.双手双脚着地，下颌拉到胸前，身体重心向一侧移动，另一只手慢慢抬离地面。

2.旋转脊柱，伸展手臂，眼睛保持在上方，尽量旋转，直到身体有拉伸感。

3.如果用手和脚支撑地面感觉不舒服，可以尝试跪着落地。

注意：

1.在旋转的过程中，注意保持身体的平衡。

2.这个动作有利于拉伸和放松斜方肌，尤其是上斜方肌。

4斜方肌是运动前拉伸还是运动后拉伸

不管怎样。

拉伸时间通常安排在练习后和运动前热身。运动前拉伸可以预防运动损伤，放松斜方肌，调整运动状态，增加运动效果。练习后拉伸可以缓解紧绷的斜方肌。时间可以根据自己的情况和运动强度来确定，主要是将斜方肌完全放松，一般5-10分钟，通常保持每次拉伸动作15-30秒。

5拉伸斜方肌的好处

1.改善斜方肌的僵硬和收缩，锻炼肌肉和肌腱的拉伸能力，增加肌肉的弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强运动效果。

2.斜方肌张力过大会导致运动姿势僵硬、旋转障碍或运动时表现不佳，从而导致损伤，拉伸运动可以促进损伤的修复。

3.体温升高，关节活动范围增大，从而避免运动损伤，拉伸的肌肉比未拉伸的肌肉能承受更大的压力。

4.运动后拉伸斜方肌可以帮助肌肉恢复，缓解疲劳。

6拉伸斜方肌需要注意什么

1.拉伸时动作要尽量轻柔缓慢。不要过度拉伸以避免不适。如果有疼痛，及时停止拉伸。

2.拉伸时注意呼吸，呼吸要缓慢自然。

3.注意斜方肌的拉伸感，保证动作的准确性。