三角肌怎么拉伸

三角肌作为力量的象征，训练三角肌可以增加肩宽，变得更加有力和雄壮。在三角肌的训练过程中，拉伸是一个重要的环节。三角肌怎么拉伸？

详细介绍方法/步骤

1三角肌肌腱拉伸法

方法一

双手伸直放在身体后面，五指紧扣向后拉伸。保持这个动作10-30秒。

方法二

1.压下肩膀，保持躯干稳定；

2.伙伴站在原地，双手叉腰，肩膀保持沉重，腹部闭合，双手轻轻向内推，由轻到重，整个肩膀保持中立位置，不宜前倾；

2.自然呼吸。

2.三角肌中间束的拉伸方法

方法一

拉伸三角肌束时，有必要在拉伸侧放置支撑物，如软塑料球、毛巾等。将手臂放在身体后面的拉伸侧，用另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕进行拉伸，保持这个动作10-30秒。

方法二

1.压下肩膀，保持躯干稳定；

2.伴侣坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾(稳定肩胛骨)，抓住手腕，轻轻向后抬起，肘部紧贴身体；

3.自然呼吸。

3三角肌后束的拉伸方法

以右侧为例，在身体前方拉伸一只手臂，另一只手弯曲肘部，固定在右侧后方，用力像左侧一样拉伸右臂，保持这个动作10-30秒。

4为什么要拉伸三角肌

提高运动水平

运动前三角肌拉伸可以降低运动时的肌肉粘度和内部能量消耗。同时，弹性的增加可以提高肌肉收缩的速度和力量。可以完成更合理的技术动作，减少不必要的能力损失，缓解肌肉力量不平衡导致的身体形态不良。

加速恢复

拉伸能有效放松肌肉，降低肌肉僵硬度，增加血液微循环，使营养物质到达需要修复的组织，加速了代谢废物的消除。拉伸能有效减轻肌肉酸痛，包括短期肌肉酸痛和运动后延迟性肌肉酸痛。静态拉伸可以降低肌肉张力，而拉伸可以有效降低肌肉张力，直接减轻肌肉疼痛。另一方面，拉伸可以加速微循环，减少肌纤维之间的肿胀，这是减轻肌肉疼痛的原因之一，它可以减少局部疼痛的神经信号的产生和传递，这是减轻肌肉疼痛比较直接的原因之一。拉伸可以放松肌肉，缓解肌肉紧张，改善精神压力。

预防运动损伤

肌肉僵硬是三角肌运动时肌肉劳损的主要原因，缺乏柔韧性是许多运动损伤的诱发因素。拉伸可以降低肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸可以使肌肉更有弹性，吸收更多的能量，增加肌肉收缩力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。运动训练后使用拉伸，可以加快肌肉的恢复，减少肌肉在第二天疲劳状态下的训练和工作，达到预防损伤的目的。

三角肌拉伸多长时间

三角肌的拉伸时间没有明确的规定，但其实比较重要的是保证拉伸动作的质量。一般每个动作持续30秒，重复2-3组，保持呼吸自然均匀。

6拉伸三角肌需要注意什么

1.为了有效，拉伸强度需要达到一定水平，但应避免可能造成伤害或降低效果的过度拉伸。

2.拉伸三角肌时应该没有疼痛。可能会有轻微的不适，但疼痛是停止拉伸的信号。

3.拉伸三角肌时，注意呼吸，保持呼吸自然均匀。