背阔肌宽度怎么练

要知道很多人练背阔肌只是为了背宽，要增加背阔肌的宽度，需要选择正确的锻炼方法。我们来看看背阔肌的宽度怎么练。

详细介绍方法/步骤

1拉下后颈部

行动要点：

1.面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手宽握距正手抓拉杆；

2.吸气，将杠杆向下拉到脖子后面，将手肘向后拉，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。

注意：这是增加背阔肌宽度的比较好方法，不仅是对背阔肌，对背阔肌下部也是如此。

2宽握引体向上

行动要点：

1.站在单杠下，双手握住单杠，握距1.5肩宽。

2.肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节刚好在杠下。

3.呼气，背阔肌向上拉身体，直到下巴跳过杠。吸气，控制起始姿势的缓慢恢复。肩胛骨总是绷紧的。

注意：

1.整个动作过程中肩胛骨始终绷紧，肩部始终在杠下，尽量不要晃动。

2.可以锻炼到背阔肌的上部和外部，有效增加背阔肌的宽度。

3.每次运动都要充分拉伸和收缩背阔肌，将其降至比较低，并尽可能拉高至胸部。只有这样，背阔肌才能得到比较大限度的发展，才能刻出肌肉线条。

3高下拉

行动要点：

1.双手握住下拉杆，握距为肩宽的1.5倍，坐在凳子上，卡腿。这时候肩膀在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。

2.准备吸气和呼气。背阔肌用力带动大臂将横杆沿着脸往下拉到锁骨顶部。这时肩胛骨收紧，肩带下沉。吸气控制大臂慢慢把横杆放到起始位置。

3.做3到4组，每组8到12次，精疲力尽。

注意：

1.这个动作对于训练背阔肌的宽度非常有效，但是要注意动作过程中肩胛骨始终绷紧，不要耸肩，尽量不要后仰。

2.运动时要控制背阔肌的用力，而不是过分依赖双臂的力量。

4练习背阔肌宽度需要注意什么

1.在下拉运动的过程中，身体不要过度后仰，这样会使背阔肌没有得到足够的刺激，而是去锻炼其他肌肉。

2.不要太重。重训练不是拉重，而是准确刺激训练部位。如果体重过高，姿势会出位，反过来会给其他肌肉部位带来力量，从而减少训练部位所需的刺激。

3.锁好肩胛骨。像推胸一样，锁定肩胛骨可以减少三角肌的使用，稳定你的上背部，更能刺激背阔肌。锁定肩胛骨可以给你的背部带来完全不同的感觉。