肱三头肌徒手锻炼方法

肱三头肌的体积会决定手臂的体积，而肱三头肌大，所以独角兽手臂大，而有些人不想去健身房或者家里没有健身器材，想练肱三头肌，所以知道如何徒手锻炼肱三头肌是很重要的。我们来看看如何徒手练肱三头肌。

详细介绍方法/步骤

1个窄俯卧撑

行动要点：

1.脸朝下，靠在地板上，身体挺直，脚趾着地，双手和手掌尽可能靠近。确保手臂伸直，支撑身体。这是运动的起始位置。

2.保持身体挺直，双臂慢慢弯曲以降低身体，同时吸气。直到胸部贴近地面，肩部和肘部处于同一水平。

3.然后迅速伸直双臂，支撑身体回到起始位置，同时呼气。停留在顶部，然后进行下一个动作。

注意：

在整个过程中，要保持腹部和胸部的运动，一定不能拱起、向后塌陷，以免腰椎错位或肌肉劳损。

2在凳子上反向弯曲和伸展

行动要点：

1.仰卧，双手放在稍高的凳子后面，双脚放在较低的凳子上，身体其余部分悬空。

2.呼气，肩膀放松，肘部慢慢弯曲，身体尽可能下沉(尤其是臀部)，停顿2-3秒。身体下沉时，动作要平稳，始终控制肱三头肌缓慢下降，直到感觉肱三头肌完全伸展。

3.然后吸气伸展手臂支撑身体。用肱三头肌的收缩力，使手臂伸直，肱三头肌处于“收缩峰”位置，停一会儿。重复以上动作过程。

注意：

1.提高脚的高度或重量(腰部负重负重板)可以提高训练难度，增加负荷刺激。

2.手臂屈伸时中速平稳，身体挺直，肘部向内夹紧。如果力量不够，可以降低腿的高度。

3个菱形俯卧撑

行动要点：

1.双手撑地，手掌尽量靠近，拇指和食指形成菱形，腰腹紧绷，身体成一直线；

2.保持身体挺直，屈肘沉身，直到肩和肘在同一水平线上，暂停2-3秒；

3.用力撑起胸肌，恢复比较初的动作，反复。

注意：

1.运动过程中保持腰腹紧绷，绝不要弓背塌腰。

2.撑起时保持肘关节微屈，不要锁住。

3.肱三头肌可以更有效地激活，因为超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发挥。

4重量肱三头肌伸展

行动要点：

1.可以选择台阶或者固定平台，类似俯卧撑的初始位置，双手支撑平台。

2.然后弯曲手肘，放低身体，保持肩关节固定，直到手肘完全弯曲。

3.然后收缩三头肌，伸展手臂，直到伸直。

注意：

肘部一定要完全伸直，这样才能刺激肱三头肌。

5徒手练肱三头肌注意事项

1.三头肌训练的初始动作应该是一个多关节的动作，可以承受更多的重量。

2.计划中一定要有过臂动作，只有一个动作能有效刺激肱三头肌长头，即过头。长头连着肩关节，也就是说只有手臂放在头上，三头肌长头才会得到比较大程度的充分拉伸和收缩。

3.即使只有一把椅子，在家也很容易仰卧锻炼。