引体向上技巧.短期内快速提高3-5个的技巧

详细介绍方法/步骤

行动要点

双手握法位置越宽，练习的重点就越在背部肌肉上。相反，手的握持位置越窄，二头肌就越受重视。

力量训练

1、基本实力：

坐式下拉和坐式划船，一收一伸，活动肌是背部肌肉，主要是背阔肌。对于新手来说，8到12rm会开始几个月，至少体验背靠背发力的感觉。从8rm的重量开始，当你可以增加12倍重量时，力量就会随之增加。

2.比较大强度：

肌肉周长和体积增加到一定程度后，要注意提高比较大力量。选择1到6rm的重量练习坐下拉和坐划船。可以穿插一些自由重量，比如俯身划船，尝试不同的握杆距离和不同的倾斜角度，体验不同的发力方式。

肌肉控制

在每次训练中，降低时尽量控制背部和手臂。如果每次都无法保证完全控制，那就让身体至少在比较后1到3次保持缓慢下降。

辅助培训

如果基础不好或完成次数不够，可以采用一些辅助训练：

1.背着手划船

2.弹性绳有帮助

3.仪器上拉

4.杠铃用力拉

5.用杠铃划船

6.拉下仪器

7.单臂划船

重量训练

当每组引体向上次数超过12次时，可以考虑负重练习。一般每组做8-12次，3-8组，组间休息1-2分钟。第一组采用峰值收缩法8次，组间休息1分钟。第二组也做了8次，直到比较后几组做完，总共50次左右。

日常练习

(1)根据自己能完成的比较大量练习一次，短暂休息后再练习一两次。如果只能完成一个，需要反复做，比较好是6到10次。

(2)在平梯上做迁移，每次手向前移动一个单杠，双手交替行进。移动一次水平梯子，练习4到5次。

(3)挂在杆子上，第一组时间1分钟以上，每次保持30秒以上，休息1分钟。做5到7组为宜。

(4)每天做俯卧撑训练臂力，每组10-15个，3-8组，每组休息1分钟。

操作方法2

为了加强熟悉度，可以每天练习引体向上

你对一个动作越熟悉，你在做这个动作时花费的精力和肌肉力量就越少。所以想多做引体向上，一定要熟悉引体向上。

如何熟悉引体向上？引体向上的训练应该是持续的，不要休息太久，否则会忘记肌肉用力的习惯，大脑会忘记，但肌肉和神经会忘记。

所以建议你每天练习引体向上，这样你会对引体向上有一个持续的熟悉。随着训练的继续，你的熟悉度会逐渐加深，花的越少，做的越多。

但是需要注意的是，为了保证每天练习的连续性，你要尽量不要练到后背一度疼。如果高频受损，肌肉会过度受伤，练到肌肉疲劳就够了。每天三四组就够了。

加深握力和悬吊力，以摆动引体向上作为每组引体向上的比较后动作

还有两个更重要的方面制约着我们的引体向上表现，那就是握力和悬挂稳定性。握力就是抓单杠的力量。很多人之所以坚持不下去了，直接和自己抓不住杠有关。

另一个是悬挂力，由肩胛骨和锁骨决定。如果你在引体向上的时候发现肩膀沉不下去，说明悬挂力不起作用。

至于握力和悬挂力量的提高，挥拍引体向上有着非常强的优势。波浪引体向上属于爆发性运动，可以有效提高关节稳定性，所以可以提高悬挂强度。

同时，挥拍引体向上是测试握拍的，所以他们也有很好的提升握拍的能力。每组比较后几次可以使用摆动引体向上，避免握杆和悬挂的短板。

调整心肺呼吸，通过吸气和呼气进行引上呼吸

有些呼吸是为了加强控制，有些呼吸是为了呼吸顺畅。我的观点纯属个人观点。你可以自己判断。因为换了口气，成功完成了30个引体向上。

上吸下吸，也就是上拉时呼气，下倒时吸气。这是一种可控的呼吸方式，对背力的调节有很好的效果。

但是在向上呼吸到向下吸吮的期间，一般吸气和吸吮都是不够的，所以也会造成引体向上的表现不佳。香山10个引体向上的这段时间内，还是可以憋气的，但是如果引体向上超过10个，就必须呼吸顺畅。

所以我建议你通过上下呼吸来做引体向上，这样可以呼吸更顺畅，挑战次数更多，但如果是练习背控，可以切换回上下呼吸。

降低动作阈值，直腿引体向上优于其他引体向上

我再举个例子。要做100个俯卧撑，首先要做100个跪式俯卧撑，然后调整动作。会很简单，因为数量考验的是心肺、体能、耐力等综合因素，发挥次之。

所以在挑战引体向上次数时，尽量不要选择腿部弯曲、l型引体向上等难度较大的引体向上。

难度越高，打量越难，所以当你挑战更多的引体向上量时，就要选择难度系数更低的引体向上法。

直腿或直腿交叉腿，是一种控制难度非常低的引体向上，可以作为挑战引体向上次数的主要动作。

在这里分享四个做引体向上的技巧。拉多号有什么好处？

在徒手健身中，量多往往意味着机动性和自由度更强。对于练肌肉来说，街头健身中的背部发力和上肢紧张爆发需要一定的量才能安全进行，这就是出拳量的含义。

温馨提示

1、落地时，注意不要太猛，容易伤到脚踝。

2.双手紧紧握住单杠，以防滑倒。