肱二头肌哑铃锻炼方法

重要的是要知道，强健的肱二头肌会给人一种强烈的感觉和安全感，让自己的身体更加完美。肱二头肌训练中比较常用的健身器材是哑铃。我们来看看二头肌哑铃怎么锻炼。

详细介绍方法/步骤

1个倾斜哑铃弯曲

行动要点：

1.双手握住哑铃，靠在哑铃凳上，肘部微微弯曲。

2.举起哑铃，注意不要让它们摆动。

3.恢复时，手肘应稍弯曲。

注意：

1.翘起哑铃可以有效锻炼肱二头肌。

2.使用斜凳，可以自由收缩二头肌的力量，一定程度上锻炼胸肌的轮廓。

2哑铃坐姿弯曲

行动要点：

1.每只手握一个哑铃，坐在平凳上，手臂自然下垂。保持肘部靠近身体，手掌朝向躯干。

2.保持上臂固定，双手弯曲哑铃，手腕高于大腿一次扭转，动作结束时掌心向上。

3.继续锻炼，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，收缩峰值一秒钟。

4.慢慢把哑铃放回起始位置。

注意：

1.确保肱二头肌收缩，只有前臂活动。

2.呼吸法：肱二头肌收缩时呼气，运动恢复时吸气。

3哑铃锤弯曲

行动要点：

1、站立(或坐着)，手持哑铃悬挂在身体一侧，手掌相对，上臂靠近身体一侧，肘关节是唯*活动的关节。

2.用力向上弯曲，可以感觉到外侧肱二头肌的肿胀和隆起。比较高点峰值收缩，坚持片刻，然后慢慢恢复，比较低点手臂完全伸直。

3.换边后再做。为了避免身体在运动过程中的杠杆作用，躯干可以稍微前倾。

注意：

注意与哑铃弯曲的区别：哑铃锤弯曲不使手臂向外旋转，始终保持掌心相对。

4交替哑铃弯曲

行动要点：

1.双手握住哑铃，肘部微微弯曲。

2.用一只手举起哑铃。

3.用另一只手举起哑铃，大约平胸的位置。

注意：

当运动恢复时，稍微弯曲肘部以防止拉伤。

5个哑铃斯科特弯

行动要点：

1.在椅子上，也可以站着，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，双手持哑铃/杠铃相互抵住，手臂伸直，保持身体稳定。

2.收缩肱二头肌，把哑铃弯曲到比较高点，停一会儿。

3、然后慢慢恢复，手臂完全伸展，动作缓慢；哑铃/杠铃处于比较低点时，肘关节应略屈，杠铃应控制牢固，但不能完全伸直。

注意：

1.建议在60-80度之间调整长凳的倾斜度；

2.举哑铃时，前臂可轻微旋转，增强对二头肌的刺激；

3.当举到疲劳时，可以用另一只手辅助，重点放在离心收缩的部分。

6个哑铃专注于弯曲

行动要点：

1.拿起哑铃坐在长凳上，肘部内侧与大腿相连，另一只手支撑在大腿上以保持平衡。

2.将哑铃向后弯曲至胸部。为了效果更好，这个时候可以收缩二头肌，会觉得很爽。

3.动作慢慢恢复。

注意：

1、做在长凳上，身体向下，力可以集中在手臂上。

2.尽量用关节弯曲，不要用胸力。

7仰卧哑铃弯曲

行动要点：

1.一手拿着哑铃，放在大腿上方，平躺在平板上。双臂伸展，哑铃放在身体两侧，手掌朝向大腿。

2.手臂靠近躯干，肘部内收，手臂慢慢放下，尽可能靠近地面。当你到达极限向下时，保持上臂的位置不变，这是动作的开始位置。

3.弯腰举起重物，同时转动手腕使手掌向上。继续向上弯曲手臂，直到二头肌完全收紧。用力按二头肌，峰值收缩一秒，然后慢慢回到起始位置。

注意：

1.只有前臂在动。上臂保持固定，整个动作过程中肘部保持内收。

2.呼吸方法：呼气时

8个哑铃练习肱二头肌

1.要建立肱二头肌，要注意正确的锻炼方法。盲目运动可能会导致各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，尤其是初学者，切记不要急于求成。

2.肱二头肌锻炼的次数和强度取决于健身体验。通常初学者只需要在练完背部肌肉后做一两个练习，然后随着生活经验的增加，逐渐增加训练练习的次数和强度。

3.注意不要动作太快，要慢慢抬起和放开。各组之间的休息时间不应超过90秒。