伸展运动怎么做

很多人只在节假日打球，会导致所谓的假日运动员综合症，容易过度运动，引起肌肉劳损等症状。为了避免这种情况，运动前需要热身和拉伸。

详细介绍方法/步骤

运动前做伸展运动非常重要

其实除了养成规律的运动习惯，运动前一定要热身和拉伸，也能有效提高运动成绩；包括三头肌和躯干侧肌拉伸、肩部和上背部肌肉拉伸、股四头肌和臀部屈肌拉伸、小腿后侧肌肉拉伸，都是很好的拉伸动作。

2如何做拉伸练习

比如三头肌和躯干侧肌拉伸，就是把右臂放在头上后，左手抓住右肘，右手向左拉，达到拉伸的效果。如果股四头肌和臀部屈肌拉伸，左脚向前迈，然后右小腿平放在地上，上身挺直，双手紧握在左膝，重心向下压，然后慢慢拉，感觉拉伸。

3拉伸运动持续多长时间

每次拉伸练习建议持续15-20秒，可以交互做3-5次，换边执行；钟明宏提醒说，在拉伸之前，还可以跑两三圈来热身身体组织，比较好采用静态拉伸，以免造成身体伤害，影响运动过程。

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对于运动建模，有几个标准：

1.安全。进口的东西一定要安全，不仅原料要安全，长期食用也不能给身体带来副作用。比如有些蛋白粉含有一些食品添加剂，在产品安全性方面肯定符合国家标准。但是，如果长期食用这么多食品添加剂，就要谨慎了。

2.吸收率，也叫有效性。如果摄入的蛋白质被人体吸收不好，多余的蛋白质就会被排除在身体之外。越吃越会给肾脏带来更多的麻烦，因为它要排泄太多的蛋白质，会给肝肾带来巨大的负担。吸收率是有衡量标准的。蛋白粉的氨基酸组成比例越接近人体氨基酸比例，吸收率就会越高。pdcarp=1是吸收，是pdca rp=1，因为是人体分泌的蛋白质，基本上就是人体氨基酸的比例。

3.性价比。我得到单位标准蛋白质含量的比较佳值。

在健身过程中及时补充蛋白质非常重要，可以及时补充身体所需的物质。

一个运动员每天摄入的体重(kg) *2克蛋白质计算，而一个运动员的体重(kg) *1.5克，一个低强度运动员的体重(kg) *1克。人运动半小时到一小时是补充蛋白质的比较佳时间。蛋白质运动员把一天的蛋白质质量分几次服用，间隔不小于2小时，每次20克以上。

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