怎么练好健身动作之腹肌动作

马甲线和巧克力腹肌一直是女神和男神的训练目标，腹肌训练一直排在比较受欢迎的肌肉训练名单中。很多朋友在减脂的道路上奋斗了很久，终于降低了体脂率，却开始琢磨如何开始锻炼腹肌。所以就和大家分享一些容易掌握的训练动作。

详细介绍方法/步骤

踏板弯头：

在我们平时做的腹肌训练中，经常会做这个动作，这是一个很有效但并不难的训练动作。如果你第一次做这个动作的时候觉得用膝盖碰手肘有点困难，可以尽量不要碰手肘。但是如果有一定的基础，可以用膝盖去碰手肘，训练效果会更好。

侧抬腿碰到手肘：

在完成仰卧位碰肘动作后，我们将做一个侧卧位。腹肌是一个很大的肌肉群，我们的外侧腹肌需要得到有效的训练，这个动作可以很好的帮助我们锻炼外侧腹肌。

如图，做这个侧腿举和碰肘动作时，需要侧身靠在地上，然后屈膝抬腿，同时起身用手肘碰膝盖。也要全程感受腹肌的发力，坚持下去。

大腿抬高和腹部翻滚：

做完以上两个动作，我们就接着做完这个卷腹。要做到这一点，我们需要将上半身完全贴合在地面上，然后伸直双腿，抬起双腿，使双腿与地面垂直，臀部离地。做卷腹的时候，我们的腰也需要抬高，这样可以更有效的刺激我们的腹肌。

同心肚子：

我们的意思是同时举起双手和双脚。如果你有健身训练球，可以用训练球来完成这个卷腹动作。如果没有训练球，也可以用手摸脚做一个卷腹动作。做这个动作的时候要全程感受腹肌的张力，用腹部的力量把身体往上推。

瑜伽球肚：

如果你家里有瑜伽球，或者在健身房做腹部运动，可以用瑜伽球来完成这个运动。如图，你需要找一个稍微大一点的瑜伽球，然后把身体靠在上面，双腿分开肩宽支撑在地上。

做完这些准备，就可以完成这个卷腹了。做这个动作的难度略大于我们一般的腹部，因为瑜伽球的表面是不平整的球面，会对我们的腹肌产生更多的考验，当然效果会更明显~

腹部翻滚：

我们做这个动作的时候，你可以选择用一个训练球一起完成这个转身动作。如果你的腹部力量不够，可以把脚跟放在地上支撑。如果你有足够的腹部力量，抬起脚，然后在静止状态下完成扭动动作，效果会更明显。

交替脚跟接触：

仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚分开10-24英寸。双臂伸直放在身体两侧。

躯干卷起3-4寸，右手摸右脚后跟一次，回到中间，左手摸左脚后跟一次。始终保持下背部贴近地面，重复上述动作。

弯曲膝盖，卷起v字：

仰卧在地板上，双臂伸直放在身体两侧，双腿弯曲抬高，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

卷起你的躯干，让你的胸部靠近膝盖，保持你的手臂平行于地板。重复这个动作。

自重腹部翻滚：

仰面躺在地板上，屈膝抬腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在脖子后面抱头。

卷起并旋转躯干，使左肘和右膝彼此靠近，直到彼此接触。

左肘和右膝回落到起始位置，同时向相反方向旋转躯干，使右肘碰到左膝。重复动作

10个自尊的超人：

趴在地板上，双手伸到头顶。

双腿和上身同时抬起，保持回落到起始位置一秒钟。重复动作

11跨腿提升：

仰卧在地板上，双手放在臀部以下(支撑背部)

用腹肌抬起腿，抬离地板45度，肩膀紧贴地板。

伸直双腿，左腿上下交叉，然后切换成右腿上下交叉，重复动作。

12运动是生命之源，一切快乐都来自运动；一切艰难困苦也可以通过锻炼来缓解。训练腹肌并不难，但很难将腹肌上的脂肪降到比较低。否则腹肌再好也看不到东西。所以快走！加油！