一份不可多得的健身房健身计划

运动固然好，但也需要有计划的去做。过度训练会对身体造成不必要的伤害。

详细介绍方法/步骤

2001年星期一。训练地点：中胸肌、肱三头肌。

杠铃水平推310

哑铃鸟310

担架的胸部是310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃弯臂弯曲延伸310

训练地点：背阔肌和肱二头肌。

重锤坐下310

坐姿划船310

站立哑铃弯腰划船310

站立杠铃弯曲310

坐姿哑铃弯曲310

2003年星期五。训练姿势：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推310

哑铃举到前面310

哑铃侧举310

哑铃弯曲，水平举起310

仰卧起坐125

山羊站起来125

2004年周六。训练区域：腿。

深蹲310

抬腿310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯曲310

提踵310

以上的动作均为“rm”权重，组数可在1 ~ 2组之间变动，具体视实际情况而定。适合前两周的训练。一般来说，经过两周的训练，不会出现训练开始时那样的疼痛，但每次训练后都会有疼痛，时间在每次训练后两天内。训练后30 ~ 60分钟吃1 ~ 2个鸡蛋，1个50 ~ 100k面包，喝100~200ml牛奶或水。不能独立完成的动作，可以在同伴的帮助下完成。

温馨提示

运动前一定要提前热身，避免肌肉劳损。