背阔肌外侧怎么练

背阔肌作为健身运动中重视的肌肉，要努力练习它的宽度和厚度，每个部位都要选择正确的动作。练过的人都知道，如果不练背阔肌外侧，背阔肌的宽度是不够的。背阔肌外侧怎么练？

详细介绍方法/步骤

1根单臂绳索拉下

1.在钢缆上挂一个d形把手。选择一个大约是你移动手时所用重量一半的重量。用一只手的手掌向内握住握把，坐在垫子上，用另一只手(如果有其他握把的话)握住膝盖垫子的上端，增加躯干的稳定性。

2.把你的脚平放在地上。伸直手臂，拉伸背阔肌。

3.收缩背部肌肉，挺胸。垂直向下拉把手，转动手掌，保持肘部靠近身体。

4.不要将身体转向一侧或另一侧，保持身体与担架架平行。

5.在运动的比较低点，用力挤压肩胛骨，使其相互靠近，保持这块肌肉收缩1~2秒。然后慢慢伸直手臂，把手回到起始位置。

行动要点：

1.这个动作可以刺激背阔肌外侧肌肉，锻炼前锯肌。

2.充分利用比较高点的牵拉拉伸过程，保持动作几秒钟。

3.注意选择的重量必须是可自装的，超过负荷的重量容易造成身体伤害。

2宽握引体向上

1.双手抓住手柄或单杠，放松腰背部下部，充分伸展背阔肌，弯曲抬腿。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，向上拉屈臂上拉的顶端2-3秒。然后呼气，通过背阔肌的收缩力来控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。

行动要点：

1.如果要刺激背阔肌外侧，要注意宽握，握距约为肩宽1.5。

2.每一个动作都要充分拉伸和收缩背阔肌，降低到比较低，尽可能拉高到胸部，比较大限度的发展背阔肌，并向外刺激。

3.运动过程中不要来回摆动，利用惯性帮助自己。

4.做引体向上，全身下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分伸长。

3宽手柄下拉

1.坐在下拉仪上，用宽手或窄手握住上单杠两端的握把；

2.吸气，把单杠拉到胸前上方，不要明显后仰，停顿2-3秒，然后呼气，沿着原路返回。

行动要点：

1.握力距离约为肩宽1.5，需要使用宽握力，这样才能充分锻炼到背阔肌外侧。

2.使用背阔肌，而不是依靠双臂的力量。

3.上身不要倾斜，保持垂直于地面。

4背阔肌的侧向运动多少次效果好

每周2次左右，1次，每次动作8-10个，3组。

一般来说，肌肉的充分刺激和休息是必须的，两者同等重要，背阔肌的侧向运动也是一样，运动后需要时间休息和恢复，可以一周练两次。

上述能刺激背阔肌外侧的动作，每次8-10个为一组，可根据自身实际情况进行调整，关键是要在自己的承受范围内。

5练习背阔肌外侧时需要注意什么

1.练习背阔肌外侧。无论采取哪种动作，运动前都要热身拉伸，放松肌肉，防止运动损伤。

2.运动时不要放太多重量，只会使运动姿势变形，不仅不能刺激背阔肌外侧，还可能受伤。

3.运动结束后，别忘了拉伸放松背阔肌。比如引体向上运动后，双手把杠挂一会儿，拉伸放松背阔肌。