蛙泳腿部动作图解

蛙泳的腿部运动是推动身体向前的主要驱动力，腿部运动由收腿、翻脚、踢腿和滑行四个连贯的动作组成。本文介绍蛙泳腿部动作的详细分解，希望对你有所帮助。

动作图解

折叠你的腿

蛙泳的缩腿动作是将腿缩回到比较有利于蹬地的位置，这样不仅不产生推进力，还会产生阻力，所以缩腿时要考虑尽可能减小阻力。

收腿时，腿自然放松。随着划水和吸气动作，双腿微微下沉，膝盖和脚踝逐渐分开，同时双腿向前闭合。同时，膝盖弯曲，臀部弯曲，脚稍微向内旋转，脚跟靠近臀部。腿和脚折叠腿时应在大腿和臀部后面，隐藏在大腿的投影段。腿应该以较小的力量和较慢的速度折叠，以减少阻力(如下所示)。腿部回缩后，大腿与躯干形成约120-140的角度，膝盖内侧与髋关节同宽，脚跟靠近臀部，大腿与小腿形成约40-45的角度，小腿几乎与水面垂直。

外翻

外翻是蛙泳收腿与蹬蹬的连接动作，可以增加水面，为蹬蹬创造有利条件。

脚外翻动作不仅是腿内缩的延续，也是踢腿动作的开始。严格来说，脚外翻是随着比较初的踢腿动作完成的。当腿靠近脚跟和臀部时，膝关节和踝关节随着后踢向外旋转，钩住脚趾。此时，脚位于臀部外侧，形成面向水面的脚和小腿内侧(如下图)。

踏板夹水

踢腿是产生推进力的主要阶段。踢由踢和夹两个动作组成。踢腿要先伸髋关节，再伸膝关节，比较后伸踝关节，一边向后踢一边向内夹水(如下图)。在夹紧的过程中，双腿保持勾挂，只有当双腿将推直并靠拢在一起时，两脚的踝关节才会从背屈转向跖屈，同时双腿会从水下自然地向上摆动到靠近水面的位置，保持腿部和躯干在一条直线上。踢腿结束时，双腿并拢，脚踝伸直。踢腿动作的方向是向外踢，然后转向向内向后踢，比较后一个阶段是向内向后向下踢腿捏腿，因此蛙泳的踢腿捏水是一个弧形鞭踢动作。因为蹬水夹水可以产生很大的推进力，所以要用很大的力，很快的速度来完成。

出租车

夹紧后，由于踢腿的惯性，腿有一个短暂的滑动阶段。这时候腿要尽量伸直，腿部肌肉和踝关节要自然放松，借助踢腿惯性向前滑行(如下图)。

打水

蛙泳正确的踢法不是从动作有力快速开始，而是从用力有力开始，而是控制速度直到脚感受到水的压力，然后做加速，也就是脚的速度逐渐加快，比较后做一次有效的踢腿，这样才能发挥比较大的踢腿效果。下图中，a的路线比b好。

蛙泳蹬水效果在很大程度上取决于转脚技术。灵活的踝关节很重要，平时要多做运动。

蛙泳的腿部的关键

注意图中鞋底的翻掌动作和大腿与身体的角度。

注意手掌和膝盖之间的距离。如图2，看手掌和膝盖的距离。

脚踏夹的速度是从慢到快，慢关快蹬，蹬夹，然后保持身体流线型浮动一段时间，初学者心里能数123。

常见错误问题

臀部抬高

臀部上下颠倒也叫屁股翘翘，主要原因是大腿收起来大腿太大。这在朋友中很常见

蛙泳时两脚总是蹬出水面或腾空，主要原因是只收腿，不收大腿。新手在学习的时候经常把腿露出水面，大大降低了蹬水的及时性，影响了游泳速度。这种错误比较明显的问题是上半身和大腿的角度太大，导致蹬车距离短。

改进方法：在侧踏板的帮助下，通过夹腿练习，仍然可以改善蛙泳中收腿动作的角度，或者也可以通过帮助板的夹腿练习，改善收腿动作。踩踏板时，听不到踩踏板的声音。如果有声音，那还是空的。

踩踏板时，我没有把脚翻过来

新手练蛙泳，脚转的不充分或者不够。错的一点是，踩踏时，他们的脚内侧没有对准水面；正确的动作是，收腿时，迅速将两只脚掌翻出来，脚尖朝向身体两侧，使脚的内侧朝向蹬踏方向。这个蹬踏动作非常有效。

改进方法：先在陆地上练习推脚夹腿、转脚夹脚三个动作，仔细了解转脚的动作和过程，尽量放慢速度直到练习熟练，然后在水中练习。通过这些练习，会慢慢提高。

小牛没有得到位置

新手不收小腿而收大腿也是蛙泳腿部练习中常见的错误动作之一，明显缩短了蹬地距离，降低了蹬地效率。误差的主要点是腿闭合时，大腿与小腿的距离比较大，小腿不靠近大腿，所以用力大大减少。正确的动作是小腿靠近大腿，脚后跟靠近臀部，这样可以增加蹬车的有效距离。

改进方法：通过水中抱边夹腿练习，可以充分改善，充分实现腿贴大腿的运动和感觉，进而实现水中游泳时的运动。

腿的不对称运动

练习蛙泳时，两腿不对称也是常见的错误动作，在刚开始游泳的朋友中也相当常见，因为两条腿的踢腿力度不均匀。如果力量不均匀，很可能偏离航向，容易造成一脚推出水面。

改进方法：在水中借助侧踏板，通过夹腿练习可以完全改变，充分实现腿部的统一协调运动。熟练后，通过在水中踩踏板进行夹腿练习，直到熟练。

踩踏板时，只踢不掐水

不喝水踢腿是初学者容易犯的错误之一。游泳虽然很辛苦，但是忽略了水的作用，大大降低了游泳的速度。严重的情况下，不喝水用力踢，很容易造成腿部肌肉劳损。

改进方法：首先明确蛙泳蹬腿夹紧的路线，了解蹬腿夹紧的重要性和流水的作用，然后在水中做蹬腿夹紧练习来提高动作。熟练后要在水中整体做蹬腿夹紧练习。