长肌肉的原理是什么

关注:99 发布时间:2021-07-31 17:22:11

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很多人嚷嚷着要锻炼肌肉,长出强壮性感的肌肉,但大多数人不知道肌肉是怎么长出来的。长肌肉的原理是什么?

详细介绍方法/步骤

1长肌肉的原理

人体的肌肉是由肌纤维组成的,肌纤维的数量在出生后四五个月就固定了,以后也不会增加。要增加肌肉,就要通过运动来加厚原有的肌纤维。在运动过程中,肌肉纤维会受到严重损伤。这时候就需要补充大量的蛋白质来修复受损的肌肉。当受损的肌纤维完全愈合后,肌肉会变粗。

其次,肌肉中含有肌红蛋白,是储存氧气的地方。肌肉运动后肌红蛋白大幅增加,使肌肉活动所需的氧气得到反复供应。平时每平方毫米肌肉横截面只有30-270个毛细血管是开放的,其余都是封闭的,运动时多达2000-3000个毛细血管是开放的。如果长期运动,肌肉中这些开放的毛细血管会大大增加,肌肉纤维会变粗,使肌肉更加饱满。

其实简单来说,肌肉的生长是一个刺激、补充、生长的过程。肌肉的生长需要力量训练,即通过大重量、高强度的训练来刺激肌肉,从而达到这样一个破坏肌肉纤维的过程。之后,身体通过自身的免疫功能动员营养物质进行修复。此时,运动员需要提供修复肌肉所需的营养物质,使身体完成恢复和过度恢复的过程,从而达到肌肉生长的目的。

总结肌肉生长的原理可以理解为:

1.足够的强度训练(破坏肌肉纤维)

2.补充营养(合成肌肉所需的原料)

3.得到足够的休息(体内雄性的恢复)

4.肌肉增长(过度恢复的原理)

2长肌肉需要什么条件

训练

没有训练,就没有肌肉。训练是肌肉生长的前提。通过高强度训练,肌肉纤维被“破坏”,然后肌肉纤维被“修复”和“强化”。这是肌肉生长的前提。

蛋白质

肌肉的成分是蛋白质和蛋白质中肌肉合成的原料。基于此,我们知道补充蛋白质对身体肌肉生长的重要性。平时可以从食物中摄取蛋白质,甚至专门添加蛋白粉补充剂和氨基酸补充剂,以获得更多的氨基酸,达到正氮平衡。通过训练破坏肌肉纤维后,随时准备修复强化肌肉组织。

休息

据研究,人在睡眠休息时,体内的更新比较为频繁。也就是说,在这个休息的时候,肌肉的修复和生长达到了顶峰,而不是在训练的时候。

状态

肌肉的生长与人体内的水平密切相关。其中,生长、胰岛素、睾酮等人体与肌肉合成直接相关。

维生素和矿物质元素,这两种通常被大家看不起的营养素,总是参与分泌和合成代谢以及物质合成。因此,他们的作用不容忽视。

3长肌肉是什么感觉

正常情况下,肌肉纤维撕裂破坏确实有酸痛感,但可能感觉不到,因为并不是预示着肌肉生长,还有乳酸沉淀。肌肉的成长是一个缓慢渐进的过程,比较重要的是坚持。

4长肌肉需要多长时间

2-3个月。

长肌肉需要多长时间因人而异。每个人的体质和实际情况不一样,想要长肌肉的效果可能也不一样。比如练肌肉可能不需要很长时间,但是肌肉变大变块可能需要很长时间。一般来说,肌肉生长可能需要2-3次。

5如何练长肌肉比较快

1大重量、低次数

健身理论中,rm用来表示某一负荷可以连续完成的比较高重复次数。举个例子,如果练习者连续只能举起一个重物五次,那么这个重物就是5rm。

研究表明,1- 5rm负荷训练可以增厚肌肉,发展力量和速度。6-10rm负荷训练可使肌肉粗壮,力量速度增加,但耐力增长不明显;10-15rm负荷训练的肌纤维不明显,但力量、速度、耐力都有所提高。30rm负荷训练增加了肌肉毛细血管,提高了耐力,但力量和速度没有明显提高。所以5-10rm的负重适合增加肌肉体积的健身训练。

2多组数

想到运动就做2 ~ 3组,其实是浪费时间。根本长不出肌肉。需要抽出时间集中锻炼某一部位,每一个动作做8 ~ 10组,这样才能充分刺激肌肉,肌肉需要的恢复时间越长。直到肌肉饱和,“饱和”应该是自我感觉到的,它的适度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀,肌肉外观有明显的粗壮。

3长位移

无论是划船、卧推、推挤还是弯腰,都要先把哑铃放得尽可能低,使肌肉得到充分的拉伸,然后再尽可能高的举起。这个规律有时候和‘持续紧张’矛盾,解决办法就是快速通过‘锁定’状态。但是,我并不否认重度中途锻炼的作用。

4慢速度

,慢慢抬起,慢慢放下,更深层刺激肌肉。特别是放下哑铃的时候,要控制速度,做退让练习,可以充分刺激肌肉。许多人忽视了特许经营。如果他们举起哑铃,就会很快完成任务并放下,浪费了获得肌肉的好机会。

5高密度

‘密度’是指两组之间的休息时间,休息时间只有1分钟或更少的称为高密度。要使肌肉量迅速增加,需要少休息,勤刺激肌肉。“多组数”也基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练,不要想别的。

6念动一致

肌肉工作是有神经支配的,可以调动更多的肌纤维集中注意力参与工作。在练习某个动作的时候,要有意识地让自己的思维和动作保持一致,也就是无论何时练习都要想着做肌肉工作。比如练习垂直弯曲,就要用眼睛向下看手臂,看到二头肌在慢慢收缩。

7顶峰收缩

这是让肌肉线条非常明显的一个主要规律。它要求当某个动作达到肌肉收缩比较紧张的位置时,要保持比较紧张的收缩状态,做静态练习,然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉比较紧张的时候从1数到6,然后放下。

8持续紧张

,保持整个组的肌肉持续紧张。在动作开始或结束时,不要让他们放松(不要处于“锁定”状态),并始终达到完全疲惫。

9组间放松

每次做完一套动作就拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量,有助于消除沉积在肌肉中的废物,加快肌肉的恢复,快速补充营养。

10多练大肌群

练习胸、背、腰、臀、腿的大肌肉,不仅可以强身健体,还可以促进其他部位肌肉的生长。有的人只是为了增粗手臂而不练其他部位,这样会让二头肌长得很慢。

安排一些大规模的大重量复合练习,比如大重量深蹲练习,可以促进其他所有部位肌肉的生长。这一点极其重要。可悲的是,至少90%的人对它不够重视,以至于无法达到预期的效果。所以在训练计划中要安排好五个经典的复合动作:硬拉、深蹲、俯卧撑、俯卧撑、引体向上。

11训练后进食蛋白质

在训练后的30-90分钟内,对蛋白质的需求达到高峰,补充蛋白质的效果比较好。但是不要在训练后马上吃东西,至少每20分钟吃一次。

12休息48小时

局部肌肉训练需要在第二次训练前休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练,两次局部肌肉训练的间隔时间不够72小时,尤其是大块肌肉。

但除了腹肌不同于其他肌肉群外,必须经常刺激,每周至少练习4次,每次15分钟左右;选择三个对你比较有效的练习,只做三组,每组20-25次,都筋疲力尽;每组之间的时间间隔应短,不应超过1分钟。

13.宁轻勿假

很多初学者特别注重重量和运动次数,很少注意动作是否变形。训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的次数,还取决于训练后的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或者不到位,那么被训练的肌肉没有或者只是部分受力,训练效果不大,甚至会出现偏差。

其实在所有的规律中,动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比,也不要把健身房的嘲笑放在心上。

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