锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

如果你想锻炼你的手臂肌肉，许多锻炼都有很好的效果。让我们来看看锻炼手臂肌肉比较有效的六种练习。

详细介绍方法/步骤

双杠训练

首先双手撑在双杠上，然后背部挺直，收紧肩胛骨后面。然后让身体往下走，弯曲手臂，让三头的肌肉感受到足够的收缩和运动。

在训练中，我们可以把身体稍微前倾，而不是训练得太直。训练中要注意锻炼的幅度，让自己下到比较大，让三个头的肌肉达到比较大的拉伸距离。

手臂集中弯曲训练

采取半蹲的姿势，或者坐在平坦的训练椅上。准备动作是单手握哑铃，肘部固定在腿的侧面。我们发力的时候，利用肱二头肌的收缩力带动小臂举起哑铃，接近胸部。当我们到达极限位置时，我们会暂停一段时间以收缩峰值；然后以比用力过程慢的速度慢慢放下手臂。两臂都要执行，还可以加强弱势一方。

弯曲手臂的弯曲和伸展训练

手臂屈伸是锻炼三头比较重要的动作。手臂屈伸角度不同，可以刺激三个不同的头部，使训练更加全面。那么，这个动作首先需要一副合适的哑铃。拿在手里后，要弯腰稍微蹲下，使背部几乎与地面平行。然后将大臂保持与背平面相同的状态，反复收缩三个头向上抬起小臂，在下放哑铃时使其充分。

窄俯卧撑训练

抱在地板上，双手手掌尽量靠近，用拇指和食指组成钻石状的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲，身体慢慢下沉，然后迅速回到起始位置。在做这个改进的俯卧撑时，保持肘部尽可能靠近，以确保你锻炼的是三头肌而不是胸肌。为了减少阻力(难度)，你可以把膝盖放在地板上或者提高手柄的高度。

坐姿哑铃单臂屈伸训练

坐正前方，腿略宽于肩，背部挺直，手向后抓哑铃，保持颈椎直立，用肱三头肌将哑铃举过头顶。慢慢降低哑铃到身体后面，比较后回到头顶的起始位置。

引体向上训练

双手抓住手柄或单杠，放松腰背部下部，充分伸展背阔肌，弯曲抬腿。吸气，集中背阔肌的收缩力，上拉屈体引体向上2-3秒。然后呼气，通过背阔肌的收缩力来控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。