哑铃三角肌锻炼方法

，让小编为你分析一下，哑铃三角肌的锻炼方法，注意事项，以及如何用哑铃锻炼三角肌。宽阔的肩膀是男性的主要标志之一。肩部三角肌有前束、中束、后束三束，哑铃无疑是锻炼三角肌的比较佳选择。

详细介绍方法/步骤

三角肌前束1条

1.前提：自然站立，双手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；将哑铃向前向上提起(肘部微弯)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下复辟。这个动作可以用双手做，也可以用一只手做，更多时候也是用来交替前水平举起。2.阿诺德推荐：这个运动以阿诺德施瓦辛格命名，具有推荐和侧提功能，可以同时刺激三角肌前、中束。3.注意划船：类似于杠铃直立划船。4.斯科特抬举：拉里斯科特比较初的动作，双手将哑铃举在胸前，手掌对着对方，然后将肘部左右摆动，手掌向前，然后将肘部向前捏至胸部。

2三角肌中间束

1.侧举：双手握住哑铃挂在腿前，微微前倾，肘部微微弯曲，将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停一会儿，然后慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂完成，两臂旋转。2.推肩：主要锻炼三角肌中间束，但前束和后束也可以参与锻炼，是一种综合性的锻炼。坐姿，将哑铃握在身体一侧，肘部伸直，手掌向前，将哑铃推至一个弧线的比较高点，停一会儿，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。你也可以站着做，双臂同时，或者一只手臂旋转。

3三角肌后束

1.弯腰平举：掌心相对握住哑铃，弯腰屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢恢复。你可以站着，也可以坐着。2.俯卧侧抬：俯卧在平凳上(倾斜度20 ~ 30度左右)，下巴伸出凳外，双脚站在地上，胸部靠在凳上，防止借力。双臂抬回两侧，然后慢慢控制恢复。

4锻炼三角肌的注意事项

1、选择合适的体重其实没有比较大训练体重，只有比较合适的体重。所以比较常见的错误就是用比三角肌更多的重量，可能很快会给你带来泵的感觉，但是在训练过程中肩膀的压力慢慢增加，肩关节受伤的风险也就增加了。三角肌属于小肌肉群，需要多组多次去刺激。显然，大重量不能满足多组的要求。所以要多尝试，直到找到自己合适的体重。2.直接刺激做各种形式的侧提，都是孤立的形式。原则上不允许先用肩膀把力全部用上，再用手臂作为移动重物的工具。这需要精确的重量选择和适当的运动控制。做的时候注意避免斜方肌和上背肌的卷入。3.综合刺激各种推荐可以刺激整个三角肌。比如杠铃、哑铃、器械。推的时候比较好找个带靠背的椅子。人们坐直，只用肩膀，不用背。同时瞄准肩膀的位置，尽量将手肘伸直，匀速运动。4.优先训练薄弱部位的三角肌。我相信很多人的后束很弱，因为后束的感知和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量少，没有大量的训练积累。所以我们在训练的时候，要优先训练自己的弱肌。我们不仅要把比较好的训练状态留给弱肌，让弱肌的效果比较大化，还要轰炸高强度、高密度的运动疲劳。

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1.大量饮水不仅会修复肌肉纤维，还能为下一次训练储备更多的液体。此外，除了肌肉纤维的增厚，肌肉健康中还含有糖原和水分。它们的存在让你的肌肉看起来很饱满，不然就像解剖图一样。在训练过程中，肌肉纤维需要糖的氧化和水来提供工作的能量。2.吃很多复杂的碳水化合物和米饭、面条、土豆、谷类、玉米、红薯等东西。因为要举起杠铃或者哑铃，就得有能量。能量的来源和储存非常重要，碳水化合物是产生和储存能量的物质。3.补充足够的蛋白质，吃营养好、脂肪含量低的高蛋白肉类，如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。因为肌肉生长需要正氮平衡。为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉越长，需要的蛋白质就越多。4.多吃蔬菜和水果，它们可以提供日常饮食中缺乏的许多营养物质，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学物质，这些物质可以帮助和促进肌肉生长。