健身房卧推标准动作

，让小编为你分析一下。健身房卧推的标准动作，家里如何训练卧推动作的详细讲解，卧推的标准动作，健身房卧推的练习，都是比较经典比较基础的练习。大部分人来健身房比较重要的是用心去学卧推！但是要掌握卧推的动作并不容易！如果你有经验，仔细观察，很多人在健身房做卧推训练都会犯很多错误！到底什么才是正确的做法？

详细介绍方法/步骤

1杠铃卧推标准动作

肌肉方面：胸大肌、三角肌(主要是前束)、肱三头肌。杠铃卧推进行中

1.平躺在平坦的长凳上，头、上背部和臀部接触长凳表面并得到牢固的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。用正手握杠铃杆(与虎口相对)(拇指绕过铃杆与其他四指相对)，双手握持距离略宽于肩部。2.从卧推上取下杠铃，伸直手臂，使杠铃刚好在锁骨上方，沉入肩部，收紧肩胛骨。3.在完全控制的情况下慢慢放下杠铃，轻轻触碰乳头下的胸部。然后向上稍微向后推杠铃，使杠铃回到锁骨上方。此时，肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨继续收紧。

2哑铃台式压力机标准运动

哑铃卧推是上肢的一大锻炼，重点在胸、肩、肱骨。这里有三个版本的台式压力机。哑铃卧推动作要点：保持上背部绷紧，收紧臀部，用脚带动。推的时候手掌向内或呈45度，肘部微微弯曲控制向下运动，肋骨收缩。1.单手哑铃台式压力机，

优点：单侧刺激，抗旋转核心力量训练！单手卧推重量接近一半时，身体会有被压向另一侧的感觉。这时候你必须强有力的收缩核心和下肢来抵抗旋转，维持身体的平衡。动作过程：躺在长凳上(建议身体的1/3~1/2悬空在长凳外，迫使核心收紧，激活臀部)，放松肩胛骨，只握哑铃，肘部与身体的距离在45度左右，另一只悬空的手可以帮助保持平衡。慢慢向上推哑铃。虽然手是直的，但注意不要完全锁住手肘。不要急着上下，慢慢回到比较初的动作。2.交替哑铃台式压力机

优点：单侧刺激可以增加紧张状态下的肌肉时间，提高肩部稳定性！动作过程：起始姿势同传统哑铃卧推，双手持哑铃向上推稳。然后用一只手固定支架，另一只手开始离心收缩，使哑铃下降，感觉胸肌被拉伸，哑铃降到比较低端时握住(保持张力，不要放松)。慢慢向上推哑铃，伸直手臂固定，然后开始另一只手做同样的卧推，每只手一次。3.握住哑铃台式压机

优点：胸肌内侧运动过程：采用窄距、对握，增加肩部内收范围！可以更好的招胸肌内侧。坐在平板凳的一边，手里拿着一对哑铃。仰卧，哑铃靠近胸部。你的手臂在初始状态下应该尽量伸直，同时哑铃的内侧相互接触。当你逐渐把哑铃放在胸前时，保持哑铃接触，并在这个过程中尽量保持哑铃牢固地在一起。哑铃碰到你的胸部的时候，把哑铃往后推，到顶的时候挤压胸肌。另外，保持哑铃靠近。训练需要保持整个过程缓慢。

3如何在家推

准备设备：瑜伽垫、小枕头/靠垫、合适的哑铃(女生用小哑铃)。准备活动：做一种力量训练前，先热身五到十分钟！记得热身！姿势要点：头、背、臀部紧贴地面，保持身体稳定，收紧腰腹。不要扭曲树干，平衡左右

要点：举起双臂，慢慢下降。当你的肘关节接触地面(也就是你的大臂和小臂的角度是90度)时，你就可以向上返回。这样在固定肩关节的同时，可以有效避免肩关节的过度活动！节奏：降低2秒，暂停1秒，上推1-2秒。2.向下倾斜台式压力机

要点：臀桥(模拟卧推椅的斜板)，卧推动作同上。3.倾斜台式压力机

要点：枕头放在背部(肩胛骨)下方(模拟卧推的倾斜度)，卧推动作同上。