哑铃锻炼方法图解——收藏版

哑铃是健身必不可少的道具，但是你知道怎么用哑铃吗？

详细介绍方法/步骤

直腿硬拉

主要练背，臀大肌，股二头肌。

弯曲手臂划船

主要练侧背和下背。

坐姿哑铃推荐

主要练三角肌和肱三头肌。

侧向提升

主要练三角肌

弯下腰，向侧面抬起

主要练三角肌

站立姿势，颈部后臂的屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌周长

弯腰伸展手臂

这个动作是杠铃代替不了的。一般用一只胳膊效果比较好，可以站着俯身，但单膝支撑板凳更好，更稳定。

哑铃斜推

目标锻炼部位：胸大肌

平卧推荐

目标锻炼部位：胸大肌中段

10交替弯曲

锻炼部位：胸大肌和三角肌

11只卧姿哑铃鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌

12单臂哑铃弯曲

锻炼部位：肱二头肌

13次哑铃深蹲

锻炼地点：腿部肌肉

14哑铃步深蹲

锻炼地点：腿部肌肉

15用哑铃举脚跟站立

完成动作时注意不要屈膝或弯腰；控制重心不要故意前移，否则效果极差。前脚掌下可以放一块负重板，防止重心前移。

16俯卧哑铃腿弯曲

哑铃俯卧腿弯曲也是像俯卧腿弯曲一样的孤立动作，手臂和腰背部肌肉的杠杆作用相对减小，所以在健身房没有完全配置的情况下比较好选择这个动作。

17耸肩

主要锻炼上斜方肌，不直接锻炼中、下斜方肌。杠铃放在身后，而不是放在大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中把肩胛骨往后拉，这样就可以在斜方肌中间多锻炼(虽然大部分压力还是在斜方肌上部)。