双杠动作名称及分解图

需要准备的物品

双杠

详细介绍方法/步骤

双杠手臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘、肱三头肌的练习。请注意以下步骤：

1.双手伸直手臂支撑，然后弯曲手臂将身体降至比较低位置。2.头向前伸，躯干略向后。3.伸直手臂，向前拉躯干。然后重复以上步骤。

支持挥杆。这是一种锻炼臂力和身体协调性的运动。行动要点：

1.双手伸直手臂支撑，双腿向前抬起。2.保持身体挺直，下摆自然。3.注意开肩，弯腰，包括胸部。保持身体挺直，重复动作，练习。

支撑前下摆。以下连贯动作主要针对臂力和身体协调的练习。行动要点：

1.用身体支撑向后摆动。2.身体垂直于地面摆动时，腿快速向上摆动。3.双腿摆动到比较高点时，双腿向前伸展，臀部用力。4.用力推肩，推手扶杠，上跳下跳，屈膝垫。难度比较大，重复练习。

向前滚动，坐在腿上。这个动作是双杠轧制练习的典型例子。行动要点：

1.双手靠在大腿上，撑起双杠。2.双腿之间握住横杆，臀部挺直。3.双臂弯曲，臀部抬起，双腿离开吧台，然后向前移动。4.肘部向外张开，肩膀放在吧台上。5.弯曲身体，向前滚动，臀部放在肩膀上。重置，练习。

.支撑背部摆动并旋转180度，使其与腿坐在一起。行动要点：

1.身体支持摆动。当腿向后摆动高于杠面时，包括胸部和肩部，身体前倾。2.用腿带动髋骨，转180度，然后劈腿，双手轮流推杠坐在身体的后面。注意重复练习。

跳到作文上，坐在前面。行动要点：

1.伸直手臂握住横杆，向前摆动双腿。2.当腿超过杠面时，迅速劈开腿，用腿的背部触碰杠，坐在腿上。3.臀部直立，上身前倾，双臂侧向抬起。4.将手放在身体前面稍远一点的地方，用力握住横杆，双腿并拢滑下横杆，然后向前摆动坐在腿上。

练习以上动作时，注意个人动作的要求，保证力度和强度。可以分组训练，更熟练掌握单个动作后可以组合练习复合动作。这时主要锻炼动作的连贯性和流畅性。

温馨提示

对于小臂力量的初学者，可以用哑铃、引体向上等进行练习。从而加强手臂力量，为后续练习打下基础。