小肌肉群锻炼方法

小肌肉群的锻炼方法，小肌肉群需要多久才会有效果。经常听说大肌肉群和小肌肉群是大多数人都知道的，也就是胸、背、大腿，但是了解小肌肉群的人相对较少。我们来看看什么是小肌肉群。

详细介绍方法/步骤

1什么是小肌肉群

肌肉群是指由相同或相邻部位的肌肉组成的功能统一的群体，小肌肉群主要是指手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，以及脚趾、脚底、脚踝、手指、手掌、手腕等。

2小肌肉群的作用

1.小肌肉在运动中的作用是使动作准确、精准。其中辅助和辅助的比例不是很高，因为在完成一个动作的过程中，有些动作不需要大肌肉的参与，比如脚趾屈曲。

2.小肌肉群往往存在于身体深处。虽然尺寸很小，但它们紧密地附着在关节周围，稳定和巩固关节。

3.小肌群的特点是耐力好。人体无论什么时候，什么姿势，都会默默无闻地忠于职守，防止关节活动超出正常范围。

4.如果你想发展大肌肉群，你也应该发展参与大肌肉群训练的小肌肉，这样你才能更好更有效地锻炼大肌肉群。

3小肌肉群锻炼方法

哑铃坐下并弯曲

重点锻炼部位：肱二头肌

1.坐直或站直，身体微微前倾，一只手拿着哑铃垂在一条腿的内侧，另一只手臂自然弯曲手肘，手掌或手肘放在一条大腿上休息。

2.握住铃，肘部向上弯曲至胸部。上臂不允许活动，靠近大腿内侧。

杠铃弯曲

重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

1.自然站立，手掌向前，双手之间的距离与肩同宽。整个动作过程中，上臂始终贴在身体的侧面，杠铃挂在腿的前方。

2.以肘关节为支点，前臂从小腿前方呈半圆形向上弯曲至肩部前方。然后，沿着原来的路径慢慢向下走到你的腿前。

坐姿哑铃颈背臂屈伸

主要锻炼部位：肱三头肌

1.坐在牧师的椅子上，肩胛骨下缘靠着椅子，或者坐在长凳的前端。

2.将哑铃举过头顶，双臂伸直，但手肘不锁，上臂刚好在耳朵外面。

3.慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至颈部后方，停在前臂刚好超过与地面平行的位置；暂停一会儿，然后向上臂施力，将哑铃举回起始位置。重复。

手臂肌肉

哑铃前举

主要锻炼部位：三角肌

1、双脚肩宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微弯，角度固定。

2.前抬时，感觉前三角肌带起整个手臂。此时肘部角度固定，举起哑铃，直到手臂与肩部平行。下放时肘关节角度固定，感受肩部前三角肌的受力，回到预备动作。

哑铃推肩

主要锻炼部位：肩三角肌和肱三头肌

1.站或坐在平凳上，双脚自然张开，平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，收紧腰部时不要粘在靠背上，双手抱紧铃头两侧，双手持哑铃于中间，从身体两侧提起，保持大臂与小臂成90度角，手掌正对前方。

2.将哑铃深吸气，从身体两侧向上推，拳头眼相对，相交于头部正上方，但不要互相触碰哑铃。跌倒时吸气，反复练习。

肩部肌肉

板支架

主要锻炼区域：腹部和腰部肌肉

1.肘部弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚踩在地面上。

2、身体离开地面，躯干挺直，人的头、肩、背、臀部和腿保持在一个平面上，腹部肌肉、盆底肌肉收紧，眼睛看向地面，保持屏息

2.双腿抬起45度，保持匀速，抬起呼气，放下吸气，每1520次做34组一次。注意：腰背靠近卧盘，不能弓起。

腹部

主要锻炼部位：下腰部和腹部

1、回到地面，仰卧，腿放在面前的凳子上。把手放在耳朵旁边或胸前。

2.弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。弯曲背部，但不要试图将整个背部抬离地面，只需向前卷曲，保持胸部靠近骨盆。

3.在动作顶部，有意挤压腹部达到完全收缩，然后放松，降低肩膀，回到起始位置。这不是一个快速的练习。每次重复都要做到心平气和，在自己的掌控之下。

4锻炼小肌肉群的常见错误

比如

腰腹部肌肉

，初衷是训练下背部肌肉的深小肌肉，采用了常见的“背部拉伸”训练。而当身体由低位向高位抬起拉伸时，动作并没有一个个到位，小肌肉没有反应，而是竖脊肌发力。也就是说大肌肉是错误训练出来的。

技术动作不正确

这个时候关节周围的小肌肉是无法单独承受其重量的，所以大肌肉会参与其中，甚至代替小肌肉动作，所以小肌肉得不到锻炼。比如本来练肩袖肌肉，可以用的哑铃太重，肩袖肌肉无法抵抗，所以三角肌等大肌肉群会代替。

动作负荷过大

小肌肉群以红色肌纤维为主，即慢肌，力量小，速度慢。所以如果训练时装备太重，动作太快，就会失去效果，甚至适得其反。

5小肌肉群练多久

3-6个月。

相对于大肌肉群，小肌肉群的训练可能需要更长的时间，这要看个人的体质和运动质量。如果强度合适，能长期持续，3-6个月就能看到效果。