大肌肉群有哪些

人体的肌肉群可以分为大肌肉群和小肌肉群，其中大肌肉群是运动的重点。我们来看看什么是大肌肉群？

详细介绍方法/步骤

1主要的肌肉群是什么

肌肉群是指由同一部位或相邻部位的肌肉组成的功能统一的群体，而大肌肉群包括胸肌、背肌和腿部肌肉。

胸部肌群

上半身胸腔比较明显比较重要的肌群是胸肌群，主要包括胸大肌、胸小肌和前锯肌。

背部肌群

背肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅斜方肌、背阔肌和深骶棘肌。

腿部肌群

腿部肌肉群主要指大腿的整个肌肉群，包括股四头肌和腿后肌肉群等。而且我们也可以把这个腿部肌肉群称为人体下半身比较重要的肌肉群；因此，对于所有的跑、走、蹲、站等活动，所有的行为都必须利用腿部的肌肉群。

2如何练大肌肉群

大肌肉群包含几个肌肉群，要分开锻炼。下面是一些对应不同肌肉群的经典练习。

胸部肌群

俯卧撑

宽俯卧撑：做俯卧撑时，双手之间的距离要尽可能宽，双手向内90度，大约是两肘之间的宽度。这个练习可以增加胸肌的宽度。

斜俯卧撑：俯卧撑应双脚向上，头低于脚，双手向内呈90度，可有效加强胸肌的上部肌肉。双手之间的距离还是很宽的。

平板哑铃台式压力机

1.平板哑铃卧推可以锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上，双脚平放在地面上，两脚之间的距离略窄于双肩。挺胸，背部微微弓起，臀部紧贴平板。

2.俯卧撑，双肘收拢，捏手肘的同时捏胸。哑铃向上，略向前，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。

胸夹

1.胸夹可以锻炼到胸肌的内缘。运动时，人站在胸夹中间，调整好拉线长度，扶着马蹄铁凳做胸夹。

2.微微前倾，打开时注意控制动作，关闭时尽可能挤压胸肌，稍停后收缩峰值。

背部肌群

下拉

1.双手握住上横杆两端的把手，手掌朝外，双手之间的距离比肩膀宽，竖起大拇指。

2.下半身坐稳，双脚稳踏地面，上半身微微后倾形成拱形。

3.吸气，将横杆从上方位置垂直下拉至胸前胸骨位置。

4.停止2-3秒钟，对双臂施加相等的力，以避免或不受控制的放松和恢复。

5、呼气，沿原路慢慢恢复，重复进行，注意上身不要摆动，手柄上下是垂直运动。

引体向上

1.手掌向内，双手握住与肩同宽的单杠，上吊时微微弯曲膝盖，直视前方和上方。

2.平稳地将身体向上拉，直到下巴与杆一样高。

3.然后慢慢降低身体到初始阶段，手臂伸直完成整个动作。

腿部肌群

杠铃深蹲

1.抬头挺胸，背部挺直。肩胛骨收缩后，将单杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，可用海绵、毛巾等缓冲物垫起；双手抱着杠，双臂侧向起稳定作用；脚间距一般和肩宽一样。

2.准备姿势后，深吸气，慢慢屈膝，控制蹲姿。下蹲时膝关节与脚尖同向，深蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

3.保持蹲1-2秒，然后蹲。肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。暂停2秒，深蹲。

直腿硬拉

1.双脚张开，比肩膀略窄；向前弯曲，不要弯曲膝盖。运用积极的握杆技巧

健身其实是由训练和恢复两部分组成的。训练的目的是破坏肌肉纤维，然后通过自身的免疫功能修复受损的肌肉纤维，达到过度恢复，从而实现肌肉生长。但大肌群运动后一般需要48-72小时才能恢复。具体恢复时间因人而异，取决于之前的锻炼水平。

注意持续运动，不要等肌肉完全恢复，可能会因为恢复不足导致肌肉停止生长或减少，从而影响健身进度。

4个主要肌肉群练习需要多长时间

2-3个月。

训练大肌肉群需要多长时间，因人而异，训练计划也不同。如果身体素质好，运动强度适当，长期坚持，一般2-3个月就能看到效果。

五大肌肉群和小肌肉群中的哪一个应该先练

大肌肉群。

一般在健身计划中，都是从胸、背、腿等大肌肉群出发，从大肌肉群出发的原因如下：

1.训练时间因人而异，大多在1-2小时之间。由于疲劳通常是在训练的后半段开始积累，效果相对降低，所以在体力仍然充足的情况下，优先训练投资回报率高的大肌肉群。

2.无论是日常生活还是运动，其力量的发挥都必须来自身体核心的大肌肉，然后传递到四肢末端。所以从动力传递的角度来说，比较重要的肌肉是靠近身体中心的大肌肉。

3.就肌肉力量训练的基本项目而言，卧推或深蹲等动作是同时影响多块肌肉的类型。不同于手臂弯曲等专注于局部肌肉的类型，很多大肌群训练动作会带动其他某个肌群的训练，所以先练大肌群是合理的。