背部竖脊肌的锻炼方法图

说到肌肉锻炼，大多数人可能会提到胸肌和腹肌，而很少有人会说竖脊肌的锻炼。竖脊肌是三组背部肌肉的总称，即从外到内依次为髂骨肌、比较长肌和脊柱肌。竖脊肌是人体直立的重要肌肉，训练后也有助于防止腰肌劳损。让我们来看看竖脊肌是如何锻炼的。

详细介绍方法/步骤

1背部屈伸(山羊站起来)

行动要点：

1.趴在罗*椅上，上身前倾，双脚固定，双手抱头或肩扛杠铃。

2.上半身尽量站起来，到比较高点时静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下降的时候要慢下来，时间是2秒到比较低点，身体上升的时候要快，尽量在1秒内。一组中，尽量保持慢下来快起来的频率。

注意：

1.背部屈伸比较重要的作用是锻炼竖脊肌，是初学者练习腰部力量的比较佳选择。这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2.上身站起来吸气，身体前倾呼气。

3.运动时腰背必须始终挺直，不允许松腰含胸弓；上身前倾时，尽量放慢速度，避免突然快速弯曲，防止背部肌肉拉伤。

4.注意身体下降的时候要慢下来，时间是2秒到比较低点，身体上升的时候要快，尽量在1秒内。一组中，尽量保持慢下来快起来的频率。

2从两端俯卧

行动要点：

1、完全放松，趴在地板上，双臂向前伸直，双腿向后伸直。

2.吸气收紧腹部，同时将手臂和腿向上抬离地面，拉伸腹肌。收缩垂直肌肉，稍作停顿，然后慢慢呼气放松，回到原来的位置。

注意：

1.这个动作类似超人的飞行动作，也叫超人。目标锻炼部位是竖脊肌(下背或下背)，也可以锻炼臀大肌。

2、动作过程不能靠爆发力来完成，要慢慢让腹肌发力带动胳膊腿抬起。

3.不要用力向后仰，而是随着上半身一起抬起头。

3弯曲你的腿，用力拉

行动要点：

1.双脚呈八字形站立，将杠铃放在身体上之前屈膝，双手握住杠铃，杠铃握在肩宽或肩宽左右，头微抬，胸腰抱紧，臀部抬高，身体前倾45度左右；

2.用力拉伸腿部肌肉提铃，停一会。然后屈膝慢慢下降恢复。为了提高锻炼效果，膝盖放低时不要让杠铃碰到地面；

3.当你到达比较高点时，尽可能将肩膀张开，昂起头，静止站立3秒钟。恢复，重复。

注意：

1.你的脚可以和你的臀部一样宽。随着训练水平和体重的提高，你的脚也可以张开一点，可以减轻腰部的压力，打造更重的体重，刺激更深的肌肉，对竖脊肌有更好的锻炼效果。

2.动作稳定。举杠铃时，不能含胸弓腰。抬头时腰背要绷紧，上身要始终处于紧张状态，否则容易损伤腰椎；把杠铃举到极限的时候，不要往后靠，把心思放在后面。

4弯曲你的腿和身体

行动要点：

1.双手双脚放在脖子后面的肩膀上握住铃，胸、腹、腰紧紧握住，双手牢牢握住杠铃。

2.吸气，上身前倾，直到腰背与地面平行。此时臀部要向后移动，使身体重心在脚跟后，停止3-4秒；然后用背部肌肉的力量，站起来恢复，恢复后再自然呼吸；重复练习。

注意：

1.运动时膝盖微微弯曲，向前弯曲时吸气，站立时呼气。

2.屈腿屈身。重心是下背部竖脊肌和臀大肌。

3.新手不用担

2.收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手和右腿，恢复到水平线，改变右手和左腿抬起，始终保持腿和手不落地，锻炼背部肌肉的臀部。

注意：

1.类似于双卧，但主要是从对角线角度锻炼竖脊肌，就像自由泳中手脚(左手、右脚、右手、左脚)的配合来保持身体平衡。

2.在这个动作中，腹肌要慢慢发力，带动胳膊腿抬起。

3.不要用力往后靠，而是用上半身抬起头。

4.增加运动难度，可以在瑜伽球上抬高肚子。

6杠铃弓步用力拉

行动要点：

1.脚比距离还宽。双手抓杠铃，比肩距窄。

2.屈膝，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到膝盖以下的位置。保持身体稳定，向前看。

注意：

1.杠铃弓主要锻炼肌肉是竖脊肌，也可以配合股四头肌、比目鱼肌、斜方肌。

2、注意保持身体稳定。

7坐姿

行动要点：

1.坐在立脚机上，腰部靠近靠背的凸起物，将运动轴调整到颈部以下30 cm左右

2.双手交叉放在胸前，以腰部为支点做往复运动。

3.每次暂停时，上身和大腿平面保持30 ~ 95度为宜。

注意：

1.运动时注意保持背部挺直。

2.每次3组，每组8 ~ 12个。