徒手怎么练背阔肌

很多人想练出宽阔的背，锻炼背阔肌，但是家里没有健身器材，去健身房太麻烦，所以想知道有没有徒手锻炼。我们来看看如何徒手练习背阔肌。

详细介绍方法/步骤

1上拉

1.平时小区有单杠，比较适合引体向上，也是锻炼背阔肌比较好的手动方式。

2.两臂挂在单杆上，双手握持距离宽，正手握持横杆放松腰背部下部，背阔肌充分伸展，双腿弯曲抬高。

3.吸气，集中背阔肌的收缩力，将手臂引体向上弯曲至颈背，使其接近或触及单杠，停止2-3秒。然后呼气，通过背阔肌的收缩力来控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。

行动要点：

1.全身下垂时，肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长。

2.运动过程中，身体不要来回摆动，利用惯性帮助。

2门式引体向上

1.选择一个能支撑你体重的门，头顶到天花板有足够的距离，门上沿放一条浴巾。

2.开门，双手挂在门的上沿，双手齐肩，屈膝使双脚离地，收紧臀部使臀部靠近门，然后拉起自己，然后慢慢下降。

行动要点：

感觉背阔肌负重很大，这是因为肘关节屈肌发挥的杠杆作用比较小。同时，膝盖和门之间的摩擦增加了背部肌肉的负荷。

3趴在床上

1.趴在床上或长凳上，下腹部以下向下半身前移，待在床上，上半身悬空前移，使上半身下垂伸直。

2.让你的同伴坐在他的小腿上，把它固定好；双手十指交叉放在脑后。尽量保持上半身直立，到达比较高点时停一秒钟，然后慢慢恢复动作。

行动要点：

1.站起来的时候要尽量收缩背阔肌。

2.速度不能太快。

4如何徒手练背阔肌有效

1.运动时注意不要移动太快，把握背阔肌用力的感觉。

2.徒手练背阔肌要想有好的效果，关键在于收缩峰值。在做所有背阔肌运动时，当肌肉处于收缩和用力(用力和收缩)状态时，从1数到6，然后恢复。

3.即使徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动损伤。