竖脊肌怎么拉伸

说到竖脊肌，要知道它是人体直立的重要肌肉，对脊柱的稳定起着重要的作用。所以比较好在运动计划中加入竖脊肌的训练，运动前后拉伸竖脊肌也是一个关键环节，可以帮助拉伸和放松竖脊肌。我们来看看竖脊肌拉伸法。

详细介绍方法/步骤

1仰卧脊柱伸展

1.仰卧成一条直线，双手和手臂张开与肩膀同高。吸气，双脚抬高90，双膝并拢，大腿紧贴腹部，双手环绕小腿。

2.呼气，双腿在地上向左下坠，头向右转动，尽量让肩膀靠在垫子上，看着右手指尖的方向，保持呼吸自然顺畅。一般20秒左右。

3.吸气，伸直膝盖和头，对面练习。

注意：

1.可以拉伸脊柱和肩膀，拉伸竖脊肌。

2.高或低、头痛、腹泻的患者不适合生理期的女性。

膝盖伸展至胸部

1.仰卧，四肢伸直，手臂与身体呈一定角度微微分开。

2.弯曲双腿，双手抱膝，慢慢向胸前拉，让下背部有拉伸感，坚持30秒。

3.放松，重复5次。

注意：

1.整个运动过程中保持膝盖和双脚并拢，以保证对竖脊肌有更好的拉伸效果。

2.不要把头抬离地面。

3.背部和下肢受伤时不要练习。

3猫拱背延伸型

1.四肢着地跪在瑜伽垫上，两脚分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩同宽垂直于地面，脚背在地面上伸直，十指张开支撑在地面上，中指向前，背与地面成直线，大臂向外旋转打开肩膀，肘部有适当的弹性。

2.吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上倾斜，胸部向上抬起，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，颈部拉长。不要耸肩膀，眼睛斜向上看。吸气时，手臂和大腿仍与地面垂直，吸气时动作比较大化。

3.呼气，先慢慢收回背部，然后继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成拱形，头部随着呼气慢慢下降，背部拱起，眼睛看大腿，大腿和手臂仍与地面垂直，背部随着呼气拱起至比较高点。

4.用呼吸重复以上两组动作，让呼吸引*动作，平稳自然，不要憋气，重复几组呼吸，猫拉伸练习后躺下放松。

注意：

1.猫咪的拉伸动作要尽量慢，配合呼吸节奏，不要太快，也不要太用力。

2.猫拉伸可以使脊柱得到充分练习，自然拉伸和放松竖脊肌。

4跪背旋转拉伸

1.双手双脚着地，下颌拉到胸前，身体重心向一侧移动，另一只手慢慢抬离地面。

2.旋转脊柱，伸展手臂，眼睛保持在上方，尽量旋转，直到身体有拉伸感。

3.如果用手和脚支撑地面感觉不舒服，可以尝试跪着落地。

注意：

1.在旋转的过程中，注意保持身体的平衡。

2.这种拉伸动作不仅可以放松竖脊肌，还可以帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼。

3.运动过程中不要弯腰，保持脊柱的自然中立位置。

5跪着，把弓向后拉

双手向前跪在瑜伽垫上，用膝盖弯曲臀部，头尽量靠近膝盖，直到竖脊肌感觉有牵扯，持续15~30秒。

注意：

1.竖脊肌的收缩可以让我们的背部挺直，但是现在大多数人缺少的是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧性。

2.对于长期没有做过竖脊肌力量训练或有腰间盘突出的人，不建议采用这种拉伸动作。

6伸展竖脊肌是运动前还是运动后

都有可能

拉伸时间一般安排在练习后和运动前热身。运动前拉伸可以预防运动损伤，放松竖脊肌，调整运动状态，增加运动效果，而练习后拉伸可以缓解紧绷的竖脊肌。时间可根据自身情况和运动强度确定，主要是彻底放松竖脊肌，一般为5-10分钟，通常每一次拉伸动作都要保持15-30秒。当然，拉伸也可以用来放松僵硬的竖脊肌和脊柱。

7拉伸竖脊肌需要注意什么

1.拉伸应该尽可能轻柔缓慢。不要过度拉伸以避免不适。如果有疼痛，及时停止拉伸。

2.拉伸时注意呼吸，呼吸要缓慢自然。

3.为了保证拉伸动作的准确性，在动作过程中感受竖脊肌的拉伸。