劈腿的方法

很多朋友都不知道怎么出轨。教你7步劈字马。让我们一起看看。

第一步：腰部腿部拉伸

拉伸腰腿：站直，双脚张开与肩同宽，脚趾向腿外侧张开。不要弯曲脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾。感受腿部内侧和后侧的张力。

第二步：花环式练习

双腿稍微张开，肩并肩，脚趾朝外，膝盖朝外；腹部向内收紧，脊柱向上伸展，胸部向外张开，锁骨向外展开，眼睛向前看，保持五分钟。

第三步：单腿头碰膝式练习

坐在垫子上或地上，弯曲右腿，左腿内侧向前折叠，脊柱向前伸展，臀部伸直，头向膝盖倾斜，保持一分钟，然后再继续保持一分钟。

第四步：坐式拉伸韧带

胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部酸痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到比较初的动作。重复这个动作12次。

第五步：盘腿前俯

双膝跪坐，双脚相对；双手抱脚；上身前倾。完全打开韧带至少需要10-15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是剧烈运动后很好的放松方式。肌肉也会因为这些简单的拉伸练习而变得更有弹性。柔韧性练习一定要学会温柔，不然容易拉伤。

第六步：战士室犍陀式练习

之前的加兰姿势，右腿向右伸直，腿背绷紧，大腿和小腿尽量贴近地面，臀部向下压，腹部向内收紧，脊柱伸展，锁骨向外展开。保持正常呼吸30秒，另一侧重复训练。

第七步：耗腿

踢前腿：踢的时候腿一定要直，上身要直。用力踢起来，对劈叉有很大帮助。然后，如果你不能把它分割到180度，你就会消耗掉它，往后靠。不提倡别人帮你压，可能会韧带拉伤。经常消耗，消耗，消耗，不知不觉就下去了。