扩大胸肌宽度的锻炼方法图片

我们编个小系列来讲解一下‘扩胸肌宽度的锻炼方法和胸肌宽度锻炼注意事项的图片’，希望对大家有帮助。胸肌训练中，除了中缝和粗细，宽度也很重要。如果训练出来的胸肌不够宽，可能会出现臃肿、扩张、鼓胀或下垂等问题。胸肌宽度怎么练？

详细介绍方法/步骤

1只哑铃鸟

1.仰卧在长凳上，双脚坚实，躯干呈“桥形”，上背部和臀部接触凳面，哑铃自然伸展至肩关节正上方，双手之间的距离略小于肩宽；2.两个手持哑铃慢慢落到身体一侧。在下落过程中，肘部之间的角度逐渐变小。达到极限时，肘关节形成100-120度角；3.胸大肌收缩，哑铃沿原路抬高，上升路线为“弧线”，两肘夹角逐渐增大，回到准备位置。注：1。飞哑铃是增加胸肌横向宽度的比较佳动作。为了达到比较佳的锻炼效果，哑铃要尽量放低，让肌肉得到充分的拉伸。不要在比较高点把哑铃放在一起，因为比较高点的哑铃不能给胸肌提供有效的阻力。2.为了保证运动的安全，比较好是慢速完成。

2个扁平哑铃台式压力机

1.仰卧在平凳上，双脚平放在地面上；弯曲手肘，握住哑铃，双拳相向，手掌朝向双腿。哑铃的轴线在乳头上方(胸肌中间)，靠着胸部。2.俯卧撑，双肘收拢，捏手肘的同时捏胸。哑铃向上，略向前，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。3.但不要只是躺在肩关节的支撑点，会让骨骼支撑哑铃的重量(这种情况称为“锁定”)，使胸肌放松，影响锻炼效果。然后，让两臂伸直向两侧张开，慢慢弯曲两臂，哑铃垂直落下时，向上推。重复。注：1。向上推时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。2.卧推使用哑铃有利于增加胸肌的宽度，但在运动过程中保持背部和臀部不拱起或憋气是很危险的。

3双杠手臂屈伸

1.握住双杠，使它们之间的距离比较大，双臂伸直支撑。2.腿自然弯曲，脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，让胸大肌下部垂直于地面。3.双臂弯曲肘部，将身体降至比较低点，然后深呼吸。呼吸时，用力用手臂支撑身体。然后下落时吸气，然后反复练习。注：1。双杠手臂屈伸对训练胸肌下外侧有效，可以帮助增加胸肌下缘的宽度。2.双杠手臂的屈伸既是复合动作，又是身体在空间的移动，进一步增强了训练效果。3.为了集中胸肌，可以让下巴紧贴胸部，背部保持圆润，微微前倾，双脚向前伸到脸下方。

4龙门十字胸夹

1.在龙门架两侧挂手环，两腿分开站在龙门架中间，脚宽如肩。2.从腰部向前倾斜45度，膝盖稍微弯曲。3.双手握住戒指，肘部微微弯曲，双臂向下伸向前方，手掌相对。慢慢向外向上抬起手臂，直到与地面平行。4.稍微停顿一下，然后慢慢把手环往下拉到你面前的起始位置。整个下拉动作形成一个半圆形的轨迹，嘴巴在你面前朝上。重复以上动作，直到完成一套练习。注意：1。发展胸肌的宽度，比较重要的是进行扩胸训练，用龙门交叉夹胸可以达到更好的效果。2.在整个运动过程中，胸部和手臂总是紧张的，精神集中在o

1.遗传因素。胸大肌的宽度很大程度上受到先天因素的限制，往往取决于自身先天骨骼的大小，而人体骨骼的大小很大程度上是由遗传决定的。2.此外，胸大肌纤维的长度是另一个决定因素，胸大肌纤维主要是横向的。

6胸肌宽度锻炼注意事项

1.胸肌的宽度虽然受到先天因素的影响，但是通过后天的努力也不是不可能改善。通过针对性的运动，有可能在一定程度上拉长和修复肌纤维，从而达到提高胸肌宽度的目的。2.安排胸大肌训练时，先把扩胸的训练动作放在前面，做两种以上的扩胸动作，可以使胸肌在宽度上得到很大程度的发展。3.建议卧推训练尽量使用哑铃，因为哑铃可以降低到更大的程度，可以增加训练时胸大肌纤维的运动范围，有利于加长胸大肌纤维的长度，从而有助于增加胸大肌的宽度。另外，如果要做杠铃卧推，比较好用大距离，这样效果会更好。