跑完步怎么拉伸

跑步前的热身是非常必要的，否则很容易出现腿抽筋甚至肌肉拉伤，下面我们来介绍一些科学的跑步前热身方法。

详细介绍方法/步骤

高抬腿

是一个起步准备动作，从摆臂开始，从左到右交替抬起大腿。注意保持上半身直立，不要弯腰；抬腿的时候，要感觉自己是从大腿根部，靠臀部在工作，把腿抬起来而不是靠膝盖；小腿和脚底要放松，就像鞭打一样，起点强，终点灵活。从左至右交替抬腿15-20次，沿动作略向前跑，重复2-3次。

踢在前面

保持上半身直立，上下踢腿至大腿和腿略紧的高度。尽量用大腿带动腿和脚，踢腿时保持自然放松。左右交替踢5-10次，重复2-3次。

大步

继续第一个小跨步，要领和小跨步一样，但是大跨步前蹲比较大。如果你的臀部和腿很紧，请稍微增加步幅。不要一下子迈得太大或蹲得太深，以免拉伤；蹲下后，你可以将腰部向前脚一侧旋转，以拉伸髂腰肌，这是跑步过程中提升双腿和稳定骨盆所需的肌肉。

双手抱头，或者放在身体两侧平衡身体。双脚向前一步，交替深蹲。当一只脚支撑着它的时候，另一只脚会立刻走出来。换步时注意臀部和上身的稳定性。同时放松下肢，小腿从大腿上抬起，落地时双脚保持放松。

从左到右交替走5-10步。

胸部和背部伸展

这是一个简单的动作，但对放松肩膀、背部、拉伸胸部和上臂很有帮助。双手平举至胸前，扩胸，背部前后展开。请用手肘代替拳头或手臂放松肩膀和手臂。

后手镯加长

双脚张开，身体朝前，双脚着地，脚尖朝前，身体直立，双手垂直向下。身体前倾，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚距离略宽于肩部，背部略弯曲，臀部高于背部，双腿伸直，膝关节伸直；左腿微屈，放在右脚脚踝上，保持右腿和大腿后侧，小腿有明显的拉伸感，保持3-5秒，保持腿伸直。然后换腿，重复这个动作6次左右。然后起来放松。

大腿前延伸

双脚与肩同宽，脚尖向前，身体保持直立，挺胸收腹，收紧核心，双手垂直向下。左腿向后弯曲，左大腿垂直向下，左手将左脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧伸展1/2秒，然后向前走一步，保持初始姿势，换右腿，然后重复这个动作10-15m。

收集黄金并拉伸

双脚张开，身体朝前，双脚着地，脚尖朝前，身体直立，双手垂直向下。原地踏步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起来，慢慢向下倾斜。同时双手贴在右腿上，一直摸脚趾，然后慢慢起身，换腿，重复这个动作10次左右。

弓步动态伸展

双脚张开，身体朝前，双脚着地，脚尖朝前，身体直立，双手垂直向下。双腿向前跨步一步，前腿膝关节弯曲，后腿膝关节垂直向下离地3-5 cm。向前向下推屁股，拉伸髂腰肌，上身挺直，挺胸收腹，手臂垂直向下，眼睛直视前方。保持拉伸3-5秒，然后回到起始位置，后腿向前迈一步，然后重复这个动作，向前走10-15m进行拉伸。