关注:67 发布时间:2021-07-29 19:26:08
导语本文整理了胸肌上部怎么练饱满经验知识,帮助您全面了解,小白也能成为高手,跟随小编一起来看一看吧!
让我们和小编一起来看看。胸肌上部如何练丰满,胸肌上部如何练丰满,可以说是男性气魄的体现,也是运动员注重锻炼的肌肉,胸肌可以分为上、中、下三个部分,大部分在中、下三个部位发达,而上半部较差,但想要有形的胸肌,上胸肌的丰满度不能少。胸肌上部丰满怎么练?
1台倾斜哑铃台式压力机
1.将斜板设置为30度,以达到更好的刺激胸部肌肉上部的姿势。2.仰卧在斜板上,双手将哑铃举至肩膀正上方,双脚平放在地上,肩胛骨向后收紧,背部与斜板保持直线,收紧腹肌,伸直颈部。3.举的时候要遵循三角轨迹,哑铃要在胸肩以上的身体中线处相遇。哑铃几乎接触的时候,收缩峰值要平缓,要特别注意胸肌的压缩,恢复时动作要缓慢。4.哑铃重量要合适。做3 ~ 4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要暂停(如果需要暂停,只能在顶部或底部暂停)。注:1。斜板的角度不宜超过30度,这样容易对三角肌前束施加过大的重量。2.整个动作过程中,保持胸肌上部紧张,想象胸肌在推哑铃。3、注意控制速度的动作,尤其是降低哑铃时,要缓慢而平稳的速度。
2个上部倾斜杠铃台式压力机
1.仰面躺在坡度可调的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右。双脚平放在地面上,保持上背部和肩膀靠近长凳,腹部和胸部向外,手掌向上,宽握,在肩膀上垂直提起。2.伸直两臂支撑肩膀上部的杠铃。降低到胸部顶部(锁骨附近)时吸气。杠接触胸部时向上推,向上推时呼气。注:1。单杠靠近颈部锁骨,对胸大肌上部的训练效果比较好,也是向上斜卧推的比较佳推荐,对胸大肌上部的训练效果更好。2.杠铃应垂直向上推,直到杠铃在肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“收缩峰”位置,暂停几秒钟。
3前倾低俯卧撑
1.双脚抬高,使身体前倾10度左右,但比较多不超过15度,双手着地做标准俯卧撑。2.双臂在地板下弯曲,直到肘部弯曲成直角。回去用力推地板,直到手臂微微弯曲。重复。注意:1。如果想让胸肌上部饱满,前倾不要超过15度,否则应力会转移到肩部。2.熟练度后,可以让同伴在背上加杠铃片,增加力量,增强锻炼效果。3.两只手的距离是肩宽,每组20次,要训练4组。
4.蝴蝶在低坐姿
1.调整下坐高度,坐在蝶泳训练器的固定椅子上,上身保持直立,挺胸,收腹,收紧腰部。双手小臂要紧紧贴在小臂电阻的焊盘上,使小臂与地面垂直,上臂与地面平行。2.双臂同时呼气,尽量让两个电阻保持在一起2秒,然后吸气慢慢恢复(不要突然用力过大)。注意:1。调整较低的坐姿高度,有助于隔离上胸部,使胸部上部肌肉饱满。2.注意不要太重。这个坐姿上臂外展角度大,既要注意肩胛骨的回缩和固定,也要慢慢控制运动范围。
5只倾斜的哑铃鸟
1.将哑铃凳调整成斜板,握住哑铃f
1.放慢移动速度。增加肌肉的重要因素之一是“肌肉处于紧张状态的时间”。减轻体重,增加肌肉处于紧张状态的时间(例如:增加卧推杠铃的下降时间)可以为肌肉提供更有效的生长。2.为了快速增长胸肌上部肌肉,每周练习2-3次专项运动。3.改变胸肌的训练内容,根据不同的训练方法,从不同的角度全面刺激整个胸肌。在训练中,针对胸肌的宽度和厚度,胸肌外侧和下侧以及外肌,发展上胸内侧,可以使胸肌更加丰满和完美。4.杠铃有利于增加厚度,但杠铃台式压力机只用于冲块和冲力,对胸肌体的塑形效果不如哑铃,尽量用哑铃,多做鸟。
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