背阔肌怎么拉伸

在肌肉运动中，除了利用相应的动作进行锻炼外，拉伸也是一个重要的环节，可以避免运动损伤，提高运动效果。背阔肌是比较受重视的肌肉之一，怎么拉伸？

详细介绍方法/步骤

1坐姿拉伸背阔肌

1.双腿分开坐在垫子上，右手自然下垂，左手从身体前部伸直，举过头顶。

2.右手从头顶上方握住左手关节，向右弯曲，同时转动身体向右后弯曲。

3.按住几秒钟后，回到初始动作，换手。

4.10-15秒/次，5组，间隔30秒。

注意：

1.做这个拉伸动作的时候，注意速度要慢且均匀，不要用力过猛，防止过度拉伸造成背阔肌肌肉劳损；

2.保持向下时，注意手臂不要压在头部，以免头部过度屈曲，损伤颈椎。

2用一只手臂拉伸背阔肌

1.弓背双臂前伸，一手托住立柱(拇指朝上)，上臂与头部齐平。

2.用力鞠躬，同时把下颌拉到胸前，可以感受到肩膀和背部的拉伸。

注意：

1.确保抱杆稳定可靠，不要靠活动门带稳定杆。

2.向后握立杆可以增强背阔肌的抗拉强度，而中间握立杆可以降低背阔肌的抗拉强度。

3滚动平衡球

1.跪求，双手放在平衡球的两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

2.保持肩膀伸展，深呼吸5次。吸气，躯干向左转动，臀部保持稳定。

3.注意拉伸背阔肌和肩部肌肉。呼气，回到原来的位置，然后切换到身体的另一侧。重复20次。

注意：一定要拉伸到背阔肌，拉伸时注意呼吸。

4弹性皮带摆动

1.上身垂直坐在垫子上，收腹。伸直双手，举起来。双手之间的距离略窄于肩宽。双手握住松紧带，掌心向前。

2.身体向右转，然后向右转。当左背部感觉被拉伸时，右手拉下弹力带。

3.每边保持30秒。

注意：运动过程中，一定要注意背部的拉伸。

5背阔肌的拉伸时间有多长

3-5分钟比较合适。

背阔肌拉伸的关键不是时间的长短，而是拉伸动作的质量。一般来说，感觉背阔肌明显拉伸是有效的。

但建议拉伸时间为3-5分钟(视个人情况而定)，每一个动作尽量是双侧的，每一个拉伸动作在动作过程中保持15-30秒。

6拉伸背阔肌有什么好处

1.改善背阔肌的僵硬和收缩，锻炼肌肉和肌腱的拉伸能力，增加肌肉的弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强运动效果。

2.背阔肌过度紧张会导致姿势僵硬、旋转障碍或运动时表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动可以促进损伤的修复。

3.体温升高，关节活动范围增大，从而避免运动损伤，拉伸的肌肉比未拉伸的肌肉能承受更大的压力。

4.运动后拉伸背阔肌可以帮助肌肉恢复，缓解疲劳。