跑步前伸展及肌力运动

跑步前如果不做好热身和拉伸，恐怕跑步者会跪求来。除了膝盖疼，严重的情况下他连路都走不了。这里有六种拉伸和肌肉力量练习，帮助公路跑步者远离跑步者膝盖的困扰。

详细介绍方法/步骤

1第一招：站立并拉伸髂胫束1

交叉双脚，伸直膝盖，互相触碰。身体向前弯曲，向前脚倾斜。保持静止15秒。重复5次，换脚。

2第二步：站立并拉伸髂胫束2

直立靠向墙壁，双手推墙，保持静止15秒，重复5次，换脚。

第三步：坐姿拉伸髂胫束

平躺一只脚，另一只脚交叉，用对侧肘推膝盖，上身向一侧转动伸展，保持静止15秒，重复5次，换脚。

4第四步：以卧位拉伸髂胫束

身体呈仰卧位，单膝弯曲，用另一只手将弯曲的膝盖压向对面，保持静止15秒，重复5次，换脚。

5第五招：髋关节外展肌力训练1

侧卧，双膝伸直向上，休息5秒，休息10秒，重复10次，换脚。可以给脚踝增加一些重量，比如沙袋或者铅块，增加训练水平。

6第六招：髋关节外展肌力训练2

扶墙保持身体平衡，一只脚向侧面抬起5秒，休息10秒，重复10次，换脚。